Рейтинг:   / 1
ПлохоОтлично 


 

ДЕНЬ ЧЕТВЁРТЫЙ. "СЕЙЧАС ИЛИ НИКОГДА"

У нас день четвёртый.

Странно, конечно, говорить о чётвертом дне спустя две недели после публикации первой тренировки, но что есть, то есть.

У меня это в записях день четвёртый, так что пусть таким и остаётся.

Сегодняшняя подборка отличается усиленной силовой нагрузкой. Пресс и руки – вот на что сделан основной акцент.

Кроме того, эта тренировка видоизменённая.

У нас 3 круга по 3 упражнения, и ещё один с 3 упражнениями на пресс. На всё про всё не более 10 минут. Будет сложно. Местами очень сложно. Главное держать темп и 10 минут отработать с полной выкладкой.

Для тех, кто пока ещё не в теме: начало здесь.

Повторюсь на всякий пожарный: Ваша задача на каждом кругу сделать большее количество повторений, чем в предыдущем, обгоняя самих себя (качество выполнения упражнений при этом остаётся на высоте).

Для новичков на каждое сложное (пока) положение, есть более простой вариант.

Цифры на таймере прежние 40(50)/10.

Для тех, кто использует подборку как «разогревашку» к растяжке достаточно 2 кругов (и пресс). Для лучшего тела рекомендую полный вариант.

Вновь пришедшие, эта тренировка специально для Вас: начнёте либо СЕЙЧАС, либо НИКОГДА.

 

1. Попеременные выпады с касанием пола

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч.

Задание:

Ушли вниз, выпрямили одну ногу. Теперь попеременно в прыжке меняем ноги и одновременно касаемся рукой пола.

Замечания:

Следим за спиной и держим её прямо. При прыжке корпус вбок не смещается, только выпрямляется нога. Стопы всегда параллельны друг другу. Темп интенсивный.

 

2. Отжимание + попеременные прыжки к рукам

Исходное положение: упор лёжа (планка).

Задание:

Приняли положение планка, отжались, после чего выполнили два прыжка к левой и правой руке. Повторили сначала. Стороны меняем каждый раз.

Для новичков:

Полные отжимания заменяем на отжимания с колен. Остальное остаётся без изменений. Таким образом, отжались с колен – вышли в планку – прыжок к правой руке – планка – прыжок к левой руке - планка – поставили колени на пол – отжались.

Замечания:

Планку держим жёстко – отслеживаем прямой корпус, таз не отклячиваем вверх, живот к полу не провисает. Темп исполнения – выше среднего.

На турник на фотке не смотрим. Это усложнённый вариант.

 

3. Приседание + удар ногой

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч.

Задание:

Присели, вернулись в исходное положение и выполнили мах ногой вперёд (удар маэ-гери-кеаге – это для кто, кто знает, о чём речь). Ноги поочерёдно меняем.

Замечания:

Спина прямая при любом положении корпуса – и в приседании, и при ударе. Стараемся вынести колено вперёд уже при возврате из приседания. Паузы между приседанием и ударом (махом) быть не должно. Темп выше среднего.

 

 

 

+1 круг на пресс

1. Боковая планка + мах ногой

Исходное положение: боковая планка.

Задание:

В боковой планке выполняем мах прямой ногой вверх. Вторая рука за головой.

Для новичков:

Исходное положение – боковая планка на локте, либо опорная нога стоит на колене. Остальное без изменений.

Замечания:

Следим за корпусом. Плечи, бёдра, ноги – всё на одной линии. При махе держим тело в одной плоскости. Если плечи или бёдра начинают уходить с линии, выполните более простой вариант.

 

2. В другую сторону

3. "Звезда" для пресса

Исходное положение: лежим на спине, ноги широко, руки в стороны.

Задание:

Коснуться рукой ноги по диагонали (смотрите фото). Стороны поочерёдно меняем.

 

На сегодня всё.

Alanyt, Karate-club, 05.10.12г


Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru