Рейтинг:   / 0
ПлохоОтлично 


 

ДЕНЬ ТРЕТИЙ. "НАЧИНАЕМ РАЗГОНЯТЬСЯ"

Итак, у нас день третий.

Сегодняшняя подборка будет жаркой. Она как раз для того времени года, когда батареи ещё не включили, а на улице уже не май.

И сегодня мы не только хорошо разогреем мышцы, но и дадим им достаточную силовую нагрузку.

Тренировка с 40 секундами рабочего времени займёт не более 10 минут.

И не говорите, что у Вас нет времени. Есть! Любимые монстры в состоянии обойтись 10 минут без кровавых разборок.

Начало разговора здесь. Кто не в курсе – просвещается.

Остальные уже приготовились…

У нас 4 упражнения, 40 (50) секунд рабочего времени, 10 секунд отдыха и 3 подхода к серии.

Ваша задача на каждом кругу делать большее количество повторений, обгоняя самих себя (качество выполнения упражнений при этом остаётся на высоте).

Новички не тушуются! На каждое сложное (пока) положение, есть более простой вариант.

Настраиваем свой таймер на цифры 40(50)/10 и вперёд.

Для тех, кто использует подборку как «разогревашку» к растяжке достаточно 2 кругов. Но я всегда делаю 3 подхода. Две минуты погоды не делают, а тело работает ещё круче и мощнее.

Короче, я уже на старте…

Опаздывающие быстро включаются в работу, и НАЧИНАЕМ РАЗГОНЯТЬСЯ.

 

1. Приседание + мах прямой ногой вбок

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч.

Задание:

Присели, вернулись в исходное положение и выполнили мах прямой ногой вбок. Стороны поочерёдно меняем.

Замечания:

Следим за спиной и держим её прямо. При приседании стопы параллельны друг другу. Приседать до пола не нужно, уходим вниз так, чтобы бедра были параллельны полу. Темп выше среднего.

 

 

2. Отжимание + диагональное касание рукою ноги

Исходное положение: упор лёжа (планка).

Задание:

Приняли положение планка, отжались, после чего коснулись рукой пальцев противоположной ноги, зафиксировались в этом положении на 1-2 секунды, поставили руку и ногу на пол и повторили всё с начала в другую сторону. Стороны меняем каждый раз.

Для новичков:

Полные отжимания заменяем на отжимания с колен. Остальное остаётся без изменений. Таким образом, отжались с колен – вышли в планку – коснулись по диагонали рукой ноги – вернулись в планку – поставили колени на пол – отжались.

Замечания:

Планку держим жёстко – отслеживаем прямой корпус, таз не отклячиваем вверх, живот к полу не провисает.

 

 

3. Мах прямой ногой изнутри наружу + выпад назад + вынос колена вперёд (ногу на пол не ставим, ноги поочерёдно меняем)

Исходное положение: стоим ноги на ширине плеч.

Задание:

Правой ногой делаем мах изнутри наружу по максимальной амплитуде, далее, не ставя ногу на пол, делаем выпад назад, после чего сразу выносим колено вперёд. Стороны меняем каждый раз.

Замечания:

Допускается положение, когда опорная нога слегка подсогнута.

 

 

4. Боковая скрутка, лёжа на спине

Исходное положение: лежим на спине, ноги вместе, прямые, подняты вверх, руки в стороны, на уровне плеч.

Задание:

Опустите ноги влево, при этом спину не отрываем от пола. В конечном положении ступни в 20-30 сантиметрах от руки. Возвращаемся в исходное положение. Опускаем ноги в другую сторону

Замечания:

Стараемся не класть ноги на пол, но касаться его. При скрутке лопатки от пола не отрываются.

 

 

На сегодня всё.

Отдыхаем для следующей подборки.

Alanyt, Karate-club, 14.09.12г

 


Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru