Рейтинг:   / 1
ПлохоОтлично 


СИЛА, ВЫНОСЛИВОСТЬ, СТРОЙНОСТЬ ЗА 15 МИНУТ В ДЕНЬ

Не так много найдётся людей способных день за днём тренироваться по одной и той же программе. И ещё меньше тех, кто может выполнять по сотне монотонных действий только потому, что так надо.

Лично мне это скучновато. И не только мне.

Из практики ведения групп могу сказать, что гораздо лучше, эффективнее и азартнее проходят тренировки, когда ученики не знают, где им «можно немного поспать».

И такого эффекта, кстати, достичь достаточно просто. Главное давать нестандартные упражнения. Благо таких в практике единоборств великое множество.

Чередование этих упражнений между собой позволяет достичь хорошей физической подготовки без бесконечной супер-тройки – отжимания, приседания, складывания.

Точнее, тройка эта присутствует. Но она проходит фоном. А внимание человека направлено больше на интерес к самому процессу. Потому что нестандартные упражнения – это непривычные упражнения. А раз непривычные, то хочется выполнить их по полной программе.

Предлагаю Вашему вниманию первую подборку. Замечу сразу, что у меня сейчас в арсенале, более трёх десятков таких подборок. Все разные (естественно). Что означает, что на каждый день приходятся разные упражнения.

Эта подборка одна из самых простых. Есть более сложные формы. Но…

Вот это самое интересное!

Важно то, как всё это осуществляется на практике.

Итак, немного теории.

В чём смысл?

Основной акцент при выполнении данного тренинга сделан на интенсивность и интервальность. Количество затрачиваемого времени на тренировку – 10-15 минут.

Что тренируем?

Силу, скорость, выносливость, координацию.

Дополнительные эффекты: улучшение внешнего вида, отсутствие перекаченных мышц.

Для кого подходит?

Для того, кому не безразлично как он выглядит. Девушки тоже могут активно включаться в работу. Каждый работает в своём личном темпе и пытается обогнать себя самого.

Куда приткнуть?

Вы можете использовать данную подборку в качестве силовой тренировки, а можете в качестве хорошей «разогревалки» для растяжки. Чем собственно и занимаюсь лично я, убивая одним выстрелом двух зайцев.

На групповых тренировках хорошо проходила эта схема зимой. За 15 минут народ можно было выжимать. Чего собственно и требовалось достичь, так как в зале иногда бывало достаточно холодно.

Где заниматься?

Где хотите. Хоть дома, хоть в зале. Особого оборудования не требуется.

Что нужно для тренировки?

Удобная спортивная одежда и желание стать чуть лучше.

Да, и ещё интервальный таймер.

Для тех, у кого нет обычного физического, даю ссылку на виртуальный - http://www.tabatatimer.com/.

Или можете сразу закачать себе соответствующую программку отсюда (правая кнопка мыши, "сохранить объект как...").

Мне on-line вариант как-то больше нравится. Он более глазастый, что ли. Его и использую.

В настройках всё просто. Выставляете время отдыха – 10 секунд, время работы – 40 секунд (если хотите мощной тренировки – 50 секунд).

Уменьшение времени работы смысла не имеет, потому что какие-то секунды всё равно будут уходить на принятие исходного положения корпуса для следующего упражнения.

Также выставляете количество раундов, в нашем случае – 4. И количество циклов (кругов, подходов) – 3.

Более подробные инструкции по работе с таймером http://www.tabatatimer.com/ читаем здесь.

Что делаем?

Выполняем всего 4 упражнения. Они достаточно простые. И делаем три подхода к этим упражнениям. Ваша задача выполнить всё в максимальном темпе.

В идеале, в каждый последующий подход делается больше повторений, чем в предыдущий. Но это возможно, если у Вас хорошая выносливость.

Сколько длиться «разогревашка»?

Максимальное время тренировки по кругу 12 минут 30 секунд (я обычно выставляю 10 минут 30 секунд -  это 40 рабочих секунд). Плюс две-три минуты на разминку (раскрутка суставов).

Таким образом, общее время «разогревашки» – 15 минут. Вполне достаточно чтобы хорошо поработать над собой. С непривычки можно сильно устать.

Внимание: РАСКРУТКА СУСТАВОВ ПЕРЕД СИЛОВОЙ ЧАСТЬЮ ОБЯЗАТЕЛЬНА!

У кого есть книжка по шпагату, берём разминку оттуда. У кого нет, забирает книжку здесь.

Где можно упростить задачу?

Если Вам нужно просто хорошо разогреться для растяжки, то достаточно 2 кругов в хорошем темпе.

Но я работаю всегда по полной. Две минуты – погоды не делают.

Сколько тренировок в неделю?

У меня 5-6. Тренировка включает в себя один из вариантов «разогревашки» + 40 минут растяжки.

Вы можете тренироваться вообще каждый день. Хотя раз в неделю выходной всё же необходим.

Минимальное количество для видимого и ощутимого результата – три тренировки в неделю.

Обязательна ли растяжка после основной части?

Нет, не обязательна. Можете использовать данную методику просто для прокачки нужных навыков.

 

Если ещё вопросы будут, пишите – отвечу, расскажу, пришлю.

Очень прошу, если кого-то данная методика заинтересовала – дайте знать, надо ли делать продолжение. Потому что принцип «новый день – новая подборка» является в данном случае очень важным для хороших, стабильных и сильных результатов.

 

И собственно, сами тренировки. Можно начинать с любого дня. И тусовать эти дни по желанию.

День 1.

День 2.


Вот, собственно, и всё!

Жду Ваших откликов!

Alanyt, Karate-club, 21.08.12г


Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru