Рейтинг:   / 1

СИЛА, ВЫНОСЛИВОСТЬ, СТРОЙНОСТЬ ЗА 15 МИНУТ В ДЕНЬ

Не так много найдётся людей способных день за днём тренироваться по одной и той же программе. И ещё меньше тех, кто может выполнять по сотне монотонных действий только потому, что так надо.

Лично мне это скучновато. И не только мне.

Из практики ведения групп могу сказать, что гораздо лучше, эффективнее и азартнее проходят тренировки, когда ученики не знают, где им «можно немного поспать».

И такого эффекта, кстати, достичь достаточно просто. Главное давать нестандартные упражнения. Благо таких в практике единоборств великое множество.

Чередование этих упражнений между собой позволяет достичь хорошей физической подготовки без бесконечной супер-тройки – отжимания, приседания, складывания.

Точнее, тройка эта присутствует. Но она проходит фоном. А внимание человека направлено больше на интерес к самому процессу. Потому что нестандартные упражнения – это непривычные упражнения. А раз непривычные, то хочется выполнить их по полной программе.

Предлагаю Вашему вниманию первую подборку. Замечу сразу, что у меня сейчас в арсенале, более трёх десятков таких подборок. Все разные (естественно). Что означает, что на каждый день приходятся разные упражнения.

Эта подборка одна из самых простых. Есть более сложные формы. Но…

Вот это самое интересное!

Важно то, как всё это осуществляется на практике.

Итак, немного теории.

В чём смысл?

Основной акцент при выполнении данного тренинга сделан на интенсивность и интервальность. Количество затрачиваемого времени на тренировку – 10-15 минут.

Что тренируем?

Силу, скорость, выносливость, координацию.

Дополнительные эффекты: улучшение внешнего вида, отсутствие перекаченных мышц.

Для кого подходит?

Для того, кому не безразлично как он выглядит. Девушки тоже могут активно включаться в работу. Каждый работает в своём личном темпе и пытается обогнать себя самого.

Куда приткнуть?

Вы можете использовать данную подборку в качестве силовой тренировки, а можете в качестве хорошей «разогревалки» для растяжки. Чем собственно и занимаюсь лично я, убивая одним выстрелом двух зайцев.

На групповых тренировках хорошо проходила эта схема зимой. За 15 минут народ можно было выжимать. Чего собственно и требовалось достичь, так как в зале иногда бывало достаточно холодно.

Где заниматься?

Где хотите. Хоть дома, хоть в зале. Особого оборудования не требуется.

Что нужно для тренировки?

Удобная спортивная одежда и желание стать чуть лучше.

Да, и ещё интервальный таймер.

Для тех, у кого нет обычного физического, даю ссылку на виртуальный - http://www.tabatatimer.com/.

Или можете сразу закачать себе соответствующую программку отсюда (правая кнопка мыши, "сохранить объект как...").

Мне on-line вариант как-то больше нравится. Он более глазастый, что ли. Его и использую.

В настройках всё просто. Выставляете время отдыха – 10 секунд, время работы – 40 секунд (если хотите мощной тренировки – 50 секунд).

Уменьшение времени работы смысла не имеет, потому что какие-то секунды всё равно будут уходить на принятие исходного положения корпуса для следующего упражнения.

Также выставляете количество раундов, в нашем случае – 4. И количество циклов (кругов, подходов) – 3.

Более подробные инструкции по работе с таймером http://www.tabatatimer.com/ читаем здесь.

Что делаем?

Выполняем всего 4 упражнения. Они достаточно простые. И делаем три подхода к этим упражнениям. Ваша задача выполнить всё в максимальном темпе.

В идеале, в каждый последующий подход делается больше повторений, чем в предыдущий. Но это возможно, если у Вас хорошая выносливость.

Сколько длиться «разогревашка»?

Максимальное время тренировки по кругу 12 минут 30 секунд (я обычно выставляю 10 минут 30 секунд -  это 40 рабочих секунд). Плюс две-три минуты на разминку (раскрутка суставов).

Таким образом, общее время «разогревашки» – 15 минут. Вполне достаточно чтобы хорошо поработать над собой. С непривычки можно сильно устать.

Внимание: РАСКРУТКА СУСТАВОВ ПЕРЕД СИЛОВОЙ ЧАСТЬЮ ОБЯЗАТЕЛЬНА!

У кого есть книжка по шпагату, берём разминку оттуда. У кого нет, забирает книжку здесь.

Где можно упростить задачу?

Если Вам нужно просто хорошо разогреться для растяжки, то достаточно 2 кругов в хорошем темпе.

Но я работаю всегда по полной. Две минуты – погоды не делают.

Сколько тренировок в неделю?

У меня 5-6. Тренировка включает в себя один из вариантов «разогревашки» + 40 минут растяжки.

Вы можете тренироваться вообще каждый день. Хотя раз в неделю выходной всё же необходим.

Минимальное количество для видимого и ощутимого результата – три тренировки в неделю.

Обязательна ли растяжка после основной части?

Нет, не обязательна. Можете использовать данную методику просто для прокачки нужных навыков.

 

Если ещё вопросы будут, пишите – отвечу, расскажу, пришлю.

Очень прошу, если кого-то данная методика заинтересовала – дайте знать, надо ли делать продолжение. Потому что принцип «новый день – новая подборка» является в данном случае очень важным для хороших, стабильных и сильных результатов.

 

И собственно, сами тренировки. Можно начинать с любого дня. И тусовать эти дни по желанию.

День 1.

День 2.


Вот, собственно, и всё!

Жду Ваших откликов!

Alanyt, Karate-club, 21.08.12г


Рейтинг:   / 1

ИНСТРУКЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ИНТЕРВАЛЬНОГО ON-LINE ТАЙМЕРА

Сам таймер находится здесь - http://www.tabatatimer.com/

 

Большое окно "Tabata-тренировка". Показывает обшее время всей тренировки вместе с подготовочным временем. Таймер ведёт обратный отсчет.  

Prepare-Подготовка. Время на подготовку перед началом тренировки. По умолчанию стоит 10 секунд. Этого хватает чтобы нажать старт и отойти от компьютера. Для изменения времени подготовки, а также всех нижеследующих пунков правого меню необходимо кликнуть по необходимому пункту и нажать + или -.  

Work-Работа. Время в секундах, необходимое для выполнения одного упражнения. По умолчанию стоит 20 секунд. Я рекомендую ставить не меньше 40 секунд. Всё равно какие-то секунды будут уходить у Вас на подготовку к следующему упражнению. Итого рабочее время получится несколько меньше. Для совсем новичков советую 30 секунд. Но не меньше. Иначе, смысла нет что-то делать.  

Rest-Отдых. По умолчанию стоит 10 секунд. Изменять в большую сторону не стоит.  

Cycles-Раунды. Это количество упражнений, которые необходимо выполнить.  

Tabatas-Подходы. Это собственно количество кругов (подходов) за одну тренировку. Например если сделать подходов 2, а раундов 8, то тренировка продлится два раза по 8 раундов.

После того, как выставили все нужные параметры, жмём на START. Таймер отобьёт сигналом все заданные промежутки времени. На экран можете больше не смотреть.

Karate-club, 21.08.12г


Рейтинг:   / 1

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ. «ГЛАВНОЕ НАЧАТЬ»

Теперь собственно первая «разогревашка». Прошу прощения за фотки. Сделаны с видео из youtube. Позже пересниму всё в хорошем качестве.

Выбрал видео с девушками. Ну, чтобы было понятно, что это доступно каждому. Девушки выполняли не совсем то, что мне хотелось. Поэтому фотки вышли несколько разноракурсными.

Впрочем, надеюсь, что это не отразилось на их понятливости.

 

Итак, у нас четыре упражнения и три подхода. Таймер выставляем на отметку 40/10.

1. Уход в планку + возврат + прыжок вверх

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч.

Задание:

Уход прыжком в упор лёжа (положение планка), возврат прыжком обратно и прыжок вверх. После чего повторяем все этапы ещё раз.

Для новичков:

Выход в положение планка обычной перестановкой ног назад и такой же перестановкой возвращаемся + прыжок вверх.

Замечания:

Ладони плотно прижимаем к полу, отрываем только на момент прыжка вверх.

 

 

2. Планка на локтях + 2 прыжка с разведением ног + выход в полный упор лёжа

Исходное положение: планка (упор лёжа) на локтях, ноги на ширине плеч.

Задание:

Делаем два разведения-сведения ног прыжком (ноги вместе - ноги в стороны - ноги вместе - ноги в стороны), после чего выходим поочерёдно руками в полную планку и возвращается так же поочерёдно на локти.

Особо продвинутые и озабоченные набивкой и укреплением различного рода поверхностей могут использовать следующую комбинацию при переходе на руки – локти, ладони, кулаки,  запястья, кулаки, ладони, локти. Только темп держите интенсивным, фиксация в положениях не требуется.

Замечания:

Планку держим с прямым корпусом, таз не отклячиваем, живот к полу не провисает. Каждый раз начинаем выход наверх с разных рук. Фиксация наверху 1-2 секунды.

 

 

3. Обратные отжимания на трицепс

Исходное положение: ноги прямые, руки опираются сзади на опору типа диван.

Задание:

Уход вниз, сгибая при этом руки, касаемся пола, и выходим в исходное положение.

 


Для новичков:

Исходное положение: бёдра параллельно полу, сидим в воздухе как на стуле, руки сзади на опоре.

Задание то же, что уже было указано выше.

 

 

4. Пресс, ноги на опору

Исходное положение: лежим на полу, ноги кладём на опору типа диван.

Задание: на выдохе скручиваемся, отрываем спину от пола, стараемся достать грудью до колен.

 

 

Вот, собственно, и всё!

Жду Ваших откликов!

Alanyt, Karate-club, 21.08.12г


Рейтинг:   / 2

 

ДЕНЬ ВТОРОЙ. "ДЕРЖИ ТЕМП"

Итак, у нас с Вами второй день и вторая подборка на силу, скорость, выносливость и красоту Вашего тела.

По-прежнему на фотографиях лидируют девушки. Но это не значит, что мужикам будет легко.

Мы начинаем прибавлять темп. Кроме того, мы понемногу усложняем сами упражнения.

Тренировка будет очень интенсивной и очень жаркой.

У нас снова 4 упражнения, 40 (50) секунд рабочего времени, 10 секунд отдыха и 3 подхода к серии.

Для тех, кто не в курсе, о чём звон – начало здесь.

Остальные уже раскрутили суставы и готовы штурмовать новые вершины.

Сегодня мы делаем особый акцент на скорость. Ваша задача на каждом последующем кругу делать большее количество повторений, чем в предыдущем, обгоняя самих себя (качество выполнения упражнений при этом остаётся на высоте).

Настройте свой таймер на цифры 40(50)/10 и вперёд.

Для тех, кто использует подборку как «разогревашку» достаточно 2 кругов. Прочие не расслабляются и выполняют всё по максимуму.

На финише Вас можно будет выжимать, но оно того стоит.

Так что, ВПЕРЁД И В ТЕМПЕ!


1. Приседание + боковой выпад

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч.

Задание:

Присели, руки вперёд, вернулись в исходное положение и выполнили выпад вбок. Стороны поочерёдно меняем.

Замечания:

Спина прямая при любом положении корпуса – и в приседании, и в выпаде. Стопы параллельны друг другу на каждом этапе упражнения. Темп выше среднего.

 

 

 

2. Отжимания супермена

Исходное положение: упор лёжа (планка).

Задание:

Приняли положение планка, отжались, вытянули одновременно противоположные ногу и руку, зафиксировались в этом положении на 1-2 секунды, поставили руку и ногу на пол и повторили всё с начала в другую сторону. Стороны меняем каждый раз.

Для новичков:

Полные отжимания заменяем на отжимания с колен. Остальное остаётся без изменений. Таким образом, отжались с колен – вышли в планку – оторвали противоположные ногу и руку – вернулись в планку – поставили колени на пол – отжались.

Замечания:

Планку держим жёстко – отслеживаем прямой корпус, таз не отклячиваем вверх, живот к полу не провисает. На фотках попа как раз отклячена, ну это так, к слову. И ещё, стараемся при вытянутых конечностях корпус не смещать ни вправо, ни влево, ни вперёд, ни назад.

 

 

 

3. «Альпинист»

Исходное положение: упор лёжа (планка).

Задание:

Поочерёдно выносим вперёд правую и левую ноги. Если это делать с максимальной скоростью, то Вы перейдёте на бег (и появится ощущение, словно Вы бежите по стене).

Замечания:

Планку держим с прямым корпусом. При беге стараемся, чтобы ноги не влияли на положение верхней части тела. Темп держим максимально интенсивным – 40 сквозных смен ног за 30 секунд. Новички делают акцент на качестве выполнения задания, не гонясь за скоростью.

 

 

 

4. Одновременные складывания (колени к груди)

Исходное положение: лежим на спине, ноги вместе, руки в стороны.

Задание:

Оторвали от пола ноги и лопатки, одновременно отрываем корпус от пола и подтягиваем

колени к груди. Вернулись назад. Ноги и лопатки на пол не кладём. Повторили складывание.

Замечания:

Темп держим интенсивным. Спину в конечном положении старается выпрямить.

 

 

 

 

На сегодня всё.

Выжившие после тренировки могут передохнуть… для следующей подборки.

Alanyt, Karate-club, 30.08.12г


 

Рейтинг:   / 0

 

ДЕНЬ ТРЕТИЙ. "НАЧИНАЕМ РАЗГОНЯТЬСЯ"

Итак, у нас день третий.

Сегодняшняя подборка будет жаркой. Она как раз для того времени года, когда батареи ещё не включили, а на улице уже не май.

И сегодня мы не только хорошо разогреем мышцы, но и дадим им достаточную силовую нагрузку.

Тренировка с 40 секундами рабочего времени займёт не более 10 минут.

И не говорите, что у Вас нет времени. Есть! Любимые монстры в состоянии обойтись 10 минут без кровавых разборок.

Начало разговора здесь. Кто не в курсе – просвещается.

Остальные уже приготовились…

У нас 4 упражнения, 40 (50) секунд рабочего времени, 10 секунд отдыха и 3 подхода к серии.

Ваша задача на каждом кругу делать большее количество повторений, обгоняя самих себя (качество выполнения упражнений при этом остаётся на высоте).

Новички не тушуются! На каждое сложное (пока) положение, есть более простой вариант.

Настраиваем свой таймер на цифры 40(50)/10 и вперёд.

Для тех, кто использует подборку как «разогревашку» к растяжке достаточно 2 кругов. Но я всегда делаю 3 подхода. Две минуты погоды не делают, а тело работает ещё круче и мощнее.

Короче, я уже на старте…

Опаздывающие быстро включаются в работу, и НАЧИНАЕМ РАЗГОНЯТЬСЯ.

 

1. Приседание + мах прямой ногой вбок

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч.

Задание:

Присели, вернулись в исходное положение и выполнили мах прямой ногой вбок. Стороны поочерёдно меняем.

Замечания:

Следим за спиной и держим её прямо. При приседании стопы параллельны друг другу. Приседать до пола не нужно, уходим вниз так, чтобы бедра были параллельны полу. Темп выше среднего.

 

 

2. Отжимание + диагональное касание рукою ноги

Исходное положение: упор лёжа (планка).

Задание:

Приняли положение планка, отжались, после чего коснулись рукой пальцев противоположной ноги, зафиксировались в этом положении на 1-2 секунды, поставили руку и ногу на пол и повторили всё с начала в другую сторону. Стороны меняем каждый раз.

Для новичков:

Полные отжимания заменяем на отжимания с колен. Остальное остаётся без изменений. Таким образом, отжались с колен – вышли в планку – коснулись по диагонали рукой ноги – вернулись в планку – поставили колени на пол – отжались.

Замечания:

Планку держим жёстко – отслеживаем прямой корпус, таз не отклячиваем вверх, живот к полу не провисает.

 

 

3. Мах прямой ногой изнутри наружу + выпад назад + вынос колена вперёд (ногу на пол не ставим, ноги поочерёдно меняем)

Исходное положение: стоим ноги на ширине плеч.

Задание:

Правой ногой делаем мах изнутри наружу по максимальной амплитуде, далее, не ставя ногу на пол, делаем выпад назад, после чего сразу выносим колено вперёд. Стороны меняем каждый раз.

Замечания:

Допускается положение, когда опорная нога слегка подсогнута.

 

 

4. Боковая скрутка, лёжа на спине

Исходное положение: лежим на спине, ноги вместе, прямые, подняты вверх, руки в стороны, на уровне плеч.

Задание:

Опустите ноги влево, при этом спину не отрываем от пола. В конечном положении ступни в 20-30 сантиметрах от руки. Возвращаемся в исходное положение. Опускаем ноги в другую сторону

Замечания:

Стараемся не класть ноги на пол, но касаться его. При скрутке лопатки от пола не отрываются.

 

 

На сегодня всё.

Отдыхаем для следующей подборки.

Alanyt, Karate-club, 14.09.12г

 


Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru