Рейтинг:   / 2
ПлохоОтлично 


ШАГ №5. ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

Ну что? Долго ли, коротко ли, а добрались мы с Вами от определения цели до подбора упражнений. И может, конечно, это и не самое мудрёное занятие этот подбор, но и в нём есть свои «закоулки», с которыми лучше всё-таки считаться.

Правда, для чистоты данных стоит заметить, что если вся предыдущая работа из пяти шагов была проделана грамотно и серьёзно, то даже с не самыми удачными для Вас упражнениями, Вы всё равно будете прогрессировать.

Но даже самые суперкрутые упражнения не смогут помочь Вам, если Вы выстроили свою колонку цифр, минуя все предыдущие рекомендации.

Обозначив всё вышесказанное, перехожу непосредственно к теме сегодняшнего разговора и полностью включаюсь в настоящую тему.

Итак, все упражнения можно поделить на четыре категории:

  • Главные
  • Дополнительные
  • Вспомогательные
  • Корректирующие

 

Теперь подробно о каждом пункте.

Главные упражнения – это «мощные, большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Такие упражнения используют максимальный вес при работе с целевой мышечной группой и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.

Дополнительные упражнения – работают так же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и нервную систему.

Вспомогательные упражнения – сюда относятся разнообразные изолирующие упражнения и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система напрягается ещё меньше.

Корректирующие упражнения – служат для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест.

На всякий пожарный приведу пару классических таблиц с указанием группы мышц и видов упражнений, разделённых на соответствующие категории. Таблицы активно используются при работе с весами. Конечно, в них приведён не весь список упражнений, а только те, которые позволяют понять суть.

Но если мысли о штанге для Вас равносильны мыслям о глубинах Мирового Космоса, то смело игнорируйте эти сводные данные. Главное Вы уже прочли, и, надеюсь, поняли.

Но закрывать страницу пока рано. Там внизу после таблиц есть ещё пара строк, ознакомиться с которыми было бы очень полезно.

 

Таблицы видов упражнений для каждой группы мышц.

Квадрицепсы

Категория

Примеры упражнений

Главные

Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса), пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше), приседания со штангой на груди

Дополнительные

Разнообразные выпады, приседания в ножницы, жим ногами, гакк-приседания со штангой, приседания с гантелями

Вспомогательные

Гакк-приседания в тренажере, разнообразные подъемы на ступеньку, разгибания ног, сисси-приседания

Корректирующие

Разгибания ноги со жгутом

 

 

Бицепсы бедра/ягодичные

Категория

Примеры упражнений

Главные

Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах, становая тяга сумо, становая тяга рывковым (широким) хватом

Дополнительные

Наклоны со штангой на плечах

Вспомогательные

Обратные гиперэкстензии, сгибания ног

Корректирующие

Сгибания ног на швейцарском мяче, сгибания ног с резиновой лентой

 

 

Грудные мышцы

Категория

Примеры упражнений

Главные

Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вниз, «грудные» отжимания на брусьях

Дополнительные

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим лежа гантелей, жим лежа к шее

Вспомогательные

Сведение рук на блоках, разводки, тренажеры для сведений, тренажеры для жимов на грудные мышцы

Корректирующие

Отжимания на швейцарском мяче

 

 

Верх спины и задние пучки дельтовидных мышц

Категория

Примеры упражнений

Главные

Различные варианты подтягиваний, тяга штанги в наклоне, тяга штанги с опорой грудью, тяга Т-грифа

Дополнительные

Тяга гантели в наклоне, тяги верхнего и нижнего блоков, подтягивания на низкой перекладине

Вспомогательные

Тяги верхнего блока прямыми руками, пуловер на блоке, тяги на тренажерах, разводки в наклоне

Корректирующие

Шраги с гантелями на скамье, шраги (сведения лопаток) на блоках сидя

 

 

Плечи

Категория

Примеры упражнений

Главные

Подъем штанги на грудь и жим, жим стоя, толчковый жим, жим штанги сидя

Дополнительные

Жимы гантелей сидя и стоя, жим Арнольда, жим широким хватом

Вспомогательные

Жим для дельт на тренажерах, подъемы через стороны, подъемы вперед

Корректирующие

Кубанский жим, вращение плеча наружу

 

 

Сгибатели рук (бицепс, брахиалис)

Категория

Примеры упражнений

Главные

Сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Дополнительные

Сгибания рук с гантелями, молотковые сгибания с гантелями, сгибания с гантелями на скамье Скотта, сгибания со штангой обратным хватом, сгибания рук Зоттмана

Вспомогательные

Сгибания рук на тренажерах, на блоках

Корректирующие

Сгибания руки с молотком с поворотом  запястья (супинация)

 

 

Трицепсы

Категория

Примеры упражнений

Главные

Жим лежа узким хватом, жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз, «трицепсовые» отжимания на брусьях

Дополнительные

Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх, жим лежа обратным хватом, разгибания рук со штангой лежа, разгибания рук с гантелями лежа

Вспомогательные

Разгибания рук с гантелями стоя, разгибания рук со штангой стоя, разгибания рук на блоках и на тренажерах

Корректирующие

Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче

 

 

Хвала таблицам! Они закончились!

Теперь ближе к практике.

Если ваша Цель – развитие силы, то выбирайте главные и дополнительные упражнения. Они дают  они дают наибольшую прибавку силы. Выполняйте одно главное упражнение и одно дополнительное. Увеличение числа упражнений дают слишком большую нагрузку на ЦНС.

Недостаток этого метода в том, что он не особо затрагивает слабые места. Это может казаться невероятным, но даже если Вы поднимаете большой вес, тело автоматически смещает нагрузку на более сильные мышцы.

Таким образом, богатые богатеют, а бедные остаются бедными. В смысле, слабыми (ну, Вы меня поняли).

Так что для гармонично развитого тела включайте в тренинг разнообразные вспомогательные упражнения. Они отлично подтянут отстающие участки.

Ниже ещё одна классическая таблица, которая поможет Вам определиться с целью и подбором к этой цели упражнений.

Программа для разных целей и числа упражнений на мышечную группу

Цель

Сила

Масса

1 упражнение на мышечную группу

1 главн.

 

2 упражнения на мышечную группу

1 главн. + 1 доп.

1 главн. + 1 главн.

1 главн. + 1 доп.

1 главн. + 1 вспом.

1 доп. + 1 вспом.

3 упражнения на мышечную группу

 

1 главн. + 1 доп. + 1 вспом.

1 главн. + 2 вспом.

1 доп. + 2 вспом.

2 доп. + 1 вспом.

4 упражнения на мышечную группу

 

Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего

 

Кстати, если Вы работаете по силовой программе, и у Вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая его в программе, так как интенсивность этого упражнения невелика.

Ещё один важный момент. При выборе упражнений старайтесь избегать эффекта перекрывания. То есть не допускайте упражнений со схожими движениями на одну и ту же группу мышц. Зачем делать дважды одну и ту же работу? Лучше потратить это время в погоне за монстрами в любимом Doomе.

И последнее: избегайте перегрузки нецелевых мышц.

Например, при больших количествах разнообразных приседаниях сильно нагружается низ спины. Может само по себе это и не плохо, но выпрямители спины всё же не железные. Перегрузив их в одном, глупо потом требовать их полную отдачу в другом.

Так что сочетайте упражнения таким образом, чтобы они минимально перекрывали друг друга и качественно работали на протяжении всей тренировки.

За сим, сегодня всё.

Статья составлена на основе материалов Кристиана Тибадо

Компиляция Alanyt, 29.02.2012г

 

shag-4

Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru