Рейтинг:   / 1
ПлохоОтлично 


ШАГ № 4. ПОДБОР ЧИСЛА УПРАЖНЕНИЙ И КОЛИЧЕСТВА ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ

Итак, возвращаясь к нашим хомякам и слонам, хочется ещё раз поговорить о планировании своих тренировок.

Тренироваться можно долго и тяжело. А можно тяжело, успешно и не особо долго.

Тут опять вопрос, для чего собственно всё это затевается?

Если нужно просто занять себя и потрепаться с приятелем о погоде, выбирайте долгие тренировки. Если нужно получить результат, то на первое место выходит уже не количество, а качество.

Есть возможность урезать лишний объём занятий – сделайте это.

А я дам ориентировку, как убрать всё лишнее, оставив только главное.

Итак, начнём.

Объём тренировки должен быть достаточным, чтобы стимулировать работу мышц.

Но Ваша задача не просто выжить на сегодняшней тренировке. Вам ещё надо успеть восстановиться до следующего марш-броска.

Чрезмерно длинные занятия, затянутые дополнительными упражнениями и подходами, являются прекрасным стопором движения вперёд.

После них сложно восстанавливаться и нет желания продолжать работу над собой.

Конечно, очень хочется проработать мышцы всесторонне. А поэтому, почему бы не включить в тренировку ещё те 5-10 упражнений, которые делает мой сосед по лестничной клетке.

Да, включить в тренировку можно всё что угодно, но не факт, что результат будет успешным.

Так что запоминаем: на 90% Ваших тренировок Вы должны делать 4-6 упражнений.

Если Вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую.

Если три – 1-2 упражнения на каждую.

Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу.

Число подходов на каждую мышечную группу зависит от Вашей способности справляться с тренировочной нагрузкой.
Для стабильного прогресса достаточно 9-12 повторов одного упражнения за подход.

Если Вы считаете, что данные цифры для Вас маловаты, то заканчивайте заниматься на тренировке «говорильней» и включитесь, наконец, в работу.

В случае если Вам нужно много времени для восстановления, уменьшите количество повторов до 6-9.

И ещё:
Работаете на силу – делайте больше повторов (для улучшения нервной адаптации),
Работаете на массу – делайте больше разных упражнений (для сбалансированного мышечного развития)

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов


Следующая таблица позволяет Вам выбрать схему подходов по упражнениям в соответствии с целями тренировки.

 

Количество упражнений и подходов для разных тренировочных целей и сплитов*

Цель

Сила

Масса

6 мышечных групп на тренировке (все тело)

1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении

 

4 мышечные группы на тренировке (верх или низ)

1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-9 подходов в упражнении

 

3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги)

2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении

2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении

2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)

 

3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении

1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)

 

4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении


*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

Пример №1

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

Пример №2

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

С верой в Ваш успех, Alanyt

 

Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru