Рейтинг:   / 0
ПлохоОтлично 


 

ШАГ №3. ПОДБИРАЕМ ПРАВИЛЬНУЮ НАГРУЗКУ

Чтобы плыть против течения, рыба должна быть сильной.

А плыть по течению может даже мёртвая рыба.

                   Джон Кроуи

 

Лучше день потерять, потом за два часа долететь.

                   из м-ф «Крылья, ноги и хвосты»


Итак, мы разобрались с целями и с частотой тренировок.

Теперь пришла пора подобрать оптимальную нагрузку, т е задать интенсивность тренинга.

И здесь начинается самое интересное.

Наше тело – это очень занимательная система, которая помимо всего прочего обладает способностью сводить к максимальному минимуму все свои энергозатраты.

Другими словами, если мы привыкли каждый день с детства носить на плечах слона – мы будет таскать этого слона и в 30 лет, и в 40 лет, и в 150.

А если на плече всё время сидит хомяк, то три хомяка плечо уже не выдержит.

А всё потому, что тело максимально адаптируется к тем нагрузкам, которые на него возлагаются.

Не важно, что Вы делаете: занимаетесь растяжкой, увеличиваете силу или развиваете выносливость – единица Вашего прогресса зависит от той нагрузки, которую организм получает раз за разом.

В данной статье мы разберём только развитие силы и массы тела, поскольку эта тема очень большая, обширная и требует детального понимания, что куда и зачем следует. В следующий раз поговорим о выносливости.

Когда человек только начинаем подбирать себе программу тренинга, на него обрушивается уйма терминов: сеты, двусеты, подходы, повторы и т.д. и т.п.

Поэтому, разберём основные понятия, которыми мы будет оперировать, чтобы хорошо понимать, что и почему мы тренируем.

Сильно углубляться не будем, но основное освоим.

Начнём с понятия сила – способности преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий.

Сила бывает:

Относительная – величина силы, приходящая на один килограмм веса человека.

Абсолютная – сила всей мышечной массы, которую человек может развить при максимальном усилии.

Существует ещё понятие силовой выносливости – способности долго выполнять какое-либо упражнение, не снижая мышечного усилия.

Для единоборцев очень важна  взрывная сила - способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения (например, начальная фаза любого удара рукой или ногой).

Уже страшно? А мы, кстати, уже заканчиваем.

При развитии массы либо силы мышц чаще всего тренируют каждую мышцу по отдельности. Упражнения подбираются таким образом, чтобы максимально изолировать друг от друга рабочие группы мышц. Например, упражнения на икры, упражнения на бицепс, упражнения на спину и т.д.

На каждую изолированную мышцу по классике принято давать по 1-3 упражнения за тренировку. Единственно что, надо помнить о гармоничном развитии мышц. Если плечи развиты лучше, чем ноги, то такой перекос ничего хорошего не принесёт.

Для новичков очень хорошо подходят многосуставные базовые упражнения. Эти упражнения прорабатывают сразу много мышц. При этом нагрузка на основную нагружаемую группу мышц больше, чем на остальные. Тем самым закладывается база для последующего увеличения нагрузки.

С учётом адаптации организма к нагрузкам, требуется постоянная коррекция программы тренинга. Конечно, можно просто увеличивать вес гантелей или штанги (если Вы занимаетесь с отягощениями).

При этом неважно, по какой программе Вы занимаетесь. Пока идёт увеличение веса гантелей, Вы можете быть спокойны, прогресс будет. Но бесконечно увеличивать вес нельзя, поэтому схему действий лучше выбрать более специализированную.

И помним, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Следующая таблица показывает рабочие диапазоны для каждой выбранной Вами цели.

 

Рабочие диапазоны для каждой Цели

Цель

Сила

Масса

Первое упражнение для каждой мышечной группы

Относительная или абсолютная сила

1-3 повт за подх

3-5 повт за подх

3/2/1 волна

5x1 кластерные сеты

Функциональная или общая гипертрофия

6-8 повт за подх

8-10 повт за подх

10-12 повт за подх

Второе упражнение

Абсолютная сила или функциональная гипертрофия

3-5 повт за подх

6-8 повт за подх

6/4/2 волна

7/5/3 волна

Гипертрофия

8-10 повт за подх

10-12 повт за подх

Третье упражнение (если есть)

 

Так же, как второе

Гипертрофия или силовая выносливость

8-10 повт за подх

10-12 повт за подх

12-20 повт за подх

Четвертое упражнение (если есть)

Так же, как второе

Так же, как третье



Как всегда небольшие пояснения к таблице.

С относительной и абсолютной силой мы уже разобрались.

Теперь на очереди понятия гипертрофии, сетов, подходов и повторений.

Гипертрофия (от др.-греч.: гипер — «чрез, слишком» и трофи — «еда, пища») — увеличение объёма и массы органа, клеток под влиянием различных факторов.

Функциональная гипертрофия - развитие мускулатуры у лиц, занимающихся физическим трудом, спортсменов.

Сет (подход) - это серия повторений конкретного упражнения (например, 5 отжиманий за один раз – это сет или подход).

Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно, если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц).

Затем идут 1-3 "тяжелых" сета.

Таким образом, получается по 2-4 сета на одно конкретное упражнение.

Видов сетов достаточно много, разберём основные:

Обычный сет – это комбинация из одного упражнения. Сделали нужное количество раз упражнение - закончили его. При большом желании можно повторить упражнение ещё раз, но это уже будет следующий сет.

Кластерный сет – это комбинация из двух обычных сетов, но состоящих при этом из разных упражнений. Выполнили подход для первого упражнения — отдых, затем выполняем второе упражнение — и снова отдых. Такие сеты применяют для нагрузки мышц-антагонистов. Например, в первом упражнении работаем на мышцы груди, во втором — на мышцы середины спины.
Основной эффект данного сета: в момент напряжения одной мышцы ее антипод расслабляется. При этом меньше времени занимает отдых между подходами.

Двусет – это выполнение двух упражнений одного типа подряд, без отдыха между ними. Считается, что этот вид сетов способствует лучшей активации мышечных волокон и нервных клеток, которые ими управляют. Например, сначала простые приседания, потом сразу без отдыха выпады с каждой ноги поочерёдно.

Дроп-сет — это подходы со ступенчатым уменьшением нагрузки.
Считается, что в зависимости от тяжести прикладываемого усилия в работу включаются разные типы мышечных волокон. Дроп-сеты позволяют охватить их все или почти все. Включать в них можно практически любые упражнения, за исключением становой тяги и всех тяжелоатлетических движений.

Пример дроп-сета: отжимания ноги на стуле, руки на полу – 10 раз, затем сразу без отдыха отжимания ноги на полу, руки на полу – 10 раз, затем сразу без отдыха отжимания с колен – 10 раз.

 

С основным по поводу силы и массы на сегодня всё. Ещё пара действенных рекомендаций по этой теме за мной, но чуть позже. В следующий раз поговорим о развитии выносливости.

Как всегда, жду Вас на тренировках, Alanyt, 15.12.11г

 

Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru