Рейтинг:   / 2
ПлохоОтлично 


ШАГ №2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЧАСТОТЫ ТРЕНИРОВОК

«Я вчера видел раков по пять рублей. Но больших… Но по пять рублей...

А сегодня были по три, но маленькие… Но по три...»

М. Жванецкий

 

«Ничего не напоминает?»

Alanyt

 

Наверняка, Вы уже определились с основной целью занятий и даже успели составить некоторый план своих действий. Теперь Вы ищите способы запихнуть всё задуманное в одну систему так, чтобы эта система не мешала Вам спокойно продолжать бить монстров в любимых «Одноклассниках».

И это правильно.

Но вот какая получается штука.

Сколько конкретно времени посвятить «любимой» растяжке?

И сколько конкретно сил заберёт на себя улучшение силовых показателей?

Главное, не забыть при этом, что отжимания «поднять» надо. И пресс…

И Выносливость уже хромает не на две ноги, а на все четыре.

А там ещё и «драмкружок, и кружок по фото, и мне ещё и петь охота»…

В общем завал… Хочу всё, сразу, сейчас и желательно за пять минут.

Ваша ситуация?

Тогда предлагаю совместно с бригадой «высокопрофессиональных МЧС-ников» разобрать вышеперечисленный бардак и понять, наконец, как именно и сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы результат был максимально результативным.

Запоминаем и применяем.

Частота и интенсивность тренировок зависят от следующих факторов:

- цель, и ещё раз цель,

- время, необходимое лично Вам на восстановление после тренировки,

- время, которые Вы готовы отдать на благо своего организма.

 

Для наглядности разберём основные возможные цели и то, как от них будет зависеть основной тренинг.

 

Цель

Сила

Масса

Выносливость

Гибкость

Доминирующая структура в тренинге

Нервная (ЦНС)

Мышечная

Сердечнососудистая, дыхательная, нервная (ЦНС)

Мышечная, нервная (ЦНС)

Частота проработки мышечной группы или движения

Высокая (3-4 раза в неделю)

Низкая (1-2 раза в неделю)

Высокая (не менее 3 раз в неделю)

Высокая (не менее 3-4 раз в неделю)

Требования к восстановлению

Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)

Средние (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю)

Средние (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю)

Низкие (1-2 низкоинтенсивных дня в неделю)

 

Небольшие комментарии к таблице.

Тренировки на силу.

При работе на силу максимальная часть нагрузки ложится на центральную нервную систему (ЦНС). ЦНС восстанавливается дольше, чем другие системы. Поэтому тренировки на силу требуют значительного отдыха.

Кроме того, сила – это развиваемый навык. Чем чаще повторяется отрабатываемое движение, тем больше мышечных волокон включается в работу, и тем эффективнее Вы используете те мышцы, которые у Вас уже есть.

Так что, силовой тренинг подразумевает интенсивные и частые тренировки при хорошем отдыхе.

Другая картина при работе на набор массы.

 

Тренировки на массу.

При тренировках на массу достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, то и время на отдых сокращается.

 

Тренировки на выносливость.

В свою очередь выносливость – это сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

Выносливость может быть:

- общей (способность организма продолжительно выполнять какую-либо нагрузку умеренной интенсивности, например, бег трусцой),

- специальной (способность организма к длительным нагрузкам, характерных для конкретной деятельность).

Для развития общей выносливости рассмотрим наиболее простой способ – лёгкий бег. Для достижения минимальных результатов следует бегать не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин. Скорость бега 4,5-6 минут на один километр. Наибольший эффект от тренировок достигается при  увеличении времени бега до одного часа.

При хорошем уровне тренированности допускаются ежедневные пробежки.

Кстати, подобные 20-минутки могут служить хорошей разогревающей частью для более активных (интенсивных) физических нагрузок.

 

Тренировки на гибкость.

Развитие гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок и особенностей строения суставов, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации.

На практике это выглядит следующим образом: чем больше времени уделяется работе над мышцами, тем быстрее и легче идёт растягивание.

Для достижения минимальных результатов необходимо растягиваться не менее 3-х раз в неделю.

Но если нужен более ощутимый прогресс, то тренировки проводят каждый день от 40 минут до часа.

Кстати, тренировки на гибкость хорошо сочетаются с тренировками на силу.

При таких занятиях напряжённые после силовой нагрузки мышцы получают необходимый отдых во время растяжки.

 

Итак, мы рассмотрели необходимую частоту тренировок для достижения крупных конкретных целей.

В следующий раз, мы рассмотрим, от чего зависит интенсивность наших тренировок и как её правильно подбирать исходя из своих целей.

Курс «Гантельная гимнастика» - это чёткий план тренировок с учётом индивидуальных особенностей человека.


Статья составлена на основе материалов Кристиана Тибадо

Компиляция Alanyt, 30.11.2011г

 

Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Comments  

 
#3 Alanyt 30.11.2011 12:40
Здесь самое главное контроль самого себя.
В первых выпусках рассылки была статья по этому поводу.

Повторюсь для пользы дела:

Заведите ежедневник, где укажите дни, в которые Вы собираетесь тренироваться дома. Сделайте это уже сегодня.

Укажите в время, которое Вы готовы потратить на тренировку. Пусть это будет всего 15 минут, но время должно быть указано. Например, время тренировки с 16.10 до 16.25.

Если это время после работы, то укажите то, когда Вы приходите домой. Не садитесь есть или смотреть телевизор пока не проведёте тренировку.

Заведите себе будильник именно на указанное в дневнике время. И когда будильник прозвонит, отложите все дела и проведите намеченную тренировку. Даже через силу.

После окончания тренировки, поставьте в ежедневнике галочку, что всё выполнено в полном объёме.

На формирование привычки уходит 21 день. Увеличивайте время тренировки постепенно.
 
 
#2 Юдин Максим 30.11.2011 10:46
Без комментариев...
и так всё ясно и не ясно практически ничего. Хочется всего и много, за короткий срок добившись огромных результатов...К озе понятно, что так не будет. Без труда не выловишь рыбку из пруда.
Самое первое- подскажите пожалуйста, как преодолеть небольшой порог лени после рабочего дня, чтобы, хотя бы, начать упражнения на отжимания или пресс, приплюсовать ещё что- нибудь в комплекс...
Пока сил хватает на мячик- эспандер для развития силы рук- таскаю в кармане и поэтому он напоминает о себе. Ещё, нервы успокаивает.
А вообще, я не зря подписался на комплексы. Стараюсь преодолеть порог лени после рабочего дня.
Alanyt спасибо за помощь!!!
 
 
+2 #1 Mari 30.11.2011 09:32
Осень я люблю до боли в сердце, жаль, что сегодня её последний день,
вдохновляет на подвиги многое,
посмотрите на деревья, вот где стойкость и мужество, и терпение адское, и достойное принятие судьбы.
Смотрю вот тоже и отжимаюсь,
и растягиваюсь целый день где придётся: дома на кухне, перед телевизором (растягиваться хорошо,- застынешь на интересном моменте, про боль не вспоминаешь),
на работе уже в который раз застуканная в позе ЗЮ, хлопая ресницами с дурацкой улыбкой:"А что, я ничего...",
в спортзале само собой; что действительно радует - есть результат,
очень помогает книжка Павла Цацулина "Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря", в сочетании с растяжкой просто великолепно,
а на выносливость прыгаю со скакалкой до тысячи раз в день.
Хотелось бы прочитать интерпритацию понятия "силовое дыхание", чтобы применить как-нибудь поинтенсивнее, может кто понял лучше меня, расскажите. :-)
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru