Рейтинг:   / 2

 

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА

Каждый из нас в тот или иной момент пытался начать новую жизнь. Но, несмотря на благие намерения, это начинание через неделю-другую покрывалось толстым слоем пыли и забывалось до лучших времён. Мы оказывались там же, где начали. И успокаивали себя тем, что когда-нибудь, когда будет много свободного времени, мы обязательно начнём жить так, как нам хотелось бы.

«Нет времени… Я устал… Я стесняюсь… Я не люблю, когда на меня смотрят… У меня не получается».

Знакомо?

Это то, что мешает нам заняться собой. То, что часто мешает даже тренировкам дома. Хотя, казалось бы, дома и стены свои и чужих людей нет.

А Вы никогда не задавались вопросом, почему так сложно добиться казалось бы простой цели – тренироваться самостоятельно?

На самом деле всё просто.

Человек – это тоже животное, только с более сложными мозгами. Мы выжили во многом благодаря инстинктам. Инстинкт самосохранения, инстинкт продолжения рода и т.п. Рождаясь на свет, ребёнок не умеет ничего. Он как чистый лист бумаги. Он учится понимать, что голоден или что он хочет спать.

Потом ему дают некую схему поведения в обществе. И ребёнок принимает её и действует согласно с ней, потому что не знает, что возможно жить как-то ещё.

Таким образом, уже во взрослом возрасте человек имеет некоторую программу определённых поступков, обуславливающих его каждодневную жизнь. Эта программа называется привычка. Причём, большинство привычек не врождённые, а приобретённые, путём многократного повторения одних и тех же действий в заданной последовательности.

Однако поскольку любая привычка – это всего лишь заученная последовательность действий, её можно изменить в любой момент времени. Надо только очень захотеть это сделать.

Причём, менять привычки надо не резко (например, бросаю курить с понедельника), а постепенно, одну за другой. Тем самым, Вы меняете свой образ жизни медленно, оставляя возможность организму, подстроится под новый режим.

Очень важно при этом не уговаривать себя что-то изменить, а просто менять это.

Хорошо в этом процессе помогает цель, мотивация. Только здесь главное правильно выстроить приоритеты.

«Стать за месяц как Шварцнеггер» - не самая лучшая цель. Она не реальна и не осязаема.

«Выполнить на этой неделе две тренировки. Одна тренировка во вторник, другая в пятницу» - это конкретно и осязаемо. А главное, что легко осуществимо. И не важно, что тренировка при этом продлится всего 15 минут.

Неделю или месяц после постановки целей придётся держать себя в руках. Выполнить всё, что было запланировано. Зато потом будет проще. Строго придёрживаясь своих целей, Вы приобретёте новую привычку. Привычка – вторая натура. И то, что ещё вчера вызывало у Вас скуку или раздражение, сегодня станет обычной практикой.

Alanyt, 04.10.2011г

 

Рейтинг:   / 2

 

7 ПРАВИЛ УСПЕШНЫХ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

Вы уже начали тренироваться самостоятельно?

Или ещё только думаете о тренировках дома?

В любом случае Вам пригодятся эти простые правила успешных домашних занятий.

 

Итак, правило первое: Сознательность

Самый важный фактор успеха. Причём не только в тренировках, но и по жизни.

Сознательность подразумевает Ваше присутствие в том, чем Вы занимаетесь в данный конкретный момент.

«Идёшь, иди себе. Сидишь, сиди себе. Главное – не суетись попусту».

На практике это означает следующее.

Например, Вы чистите картошку. Ваше внимание при этом целиком и полностью должно быть занято именно этой задачей. Если при этом Вы думаете, как покрасить окно и успеете ли Вы купить краску до закрытия магазина, то Вы уже не чистите картошку, а составляете свой план действий на вечер.

Понятие «здесь и сейчас» очень важно для успешной тренировки. Когда Вы начинаете занятие, то  телевизор, компьютер, телефон должны перестать существовать. А весь мир при этом ограничивается размерами Вашего тела. Вы должны чувствовать, ощущать каждую Вашу мышцу. Только тогда Вы сможете полностью отследить, как реагирует Ваше тело на предложенную ему нагрузку.

 

Правило второе: Системность

Часто бывает так, что, определившись с целью тренировок, человек начинает применять на практике всё, что найдёт на данную тему в интернете или в книгах. Он мечется от методики к методике, он  постоянно меняет свою программу действий. И в итоге не достигает даже минимальных результатов.

В конце концов, потратив уйму времени и сил человек осознаёт, что нужно что-то более действенное, чем просто набор упражнений.

Нужна система - чёткий и логичный план, расписывающий не только количество тренировок и их наполненность, но и определяющий время отдыха, питание и распорядок дня.

Кроме того системность подразумевает длительную программу действий. А значит, Вы должны чётко представлять себе, какими будут Ваши тренировки не только через месяц-два, но и через год-два.

 

Правило третье: Постепенность

Улучшение физических свойств организма происходит не сразу. Часто для получения стабильных хороших ощутимых результатов нужны недели и месяцы. И здесь очень важным становится принцип постепенности.

Он базируется на очень простой формуле: от лёгкого к трудному, от простого к сложному, от хорошо известного до нового. Медленно, но верно, шаг за шагом, не торопясь и не стараясь форсировать события. От одной нагрузке к другой без резких скачков и «фанатизма».

Тем самым мы даём себе возможность адаптироваться к требуемым нагрузкам.

 

Правило четвёртое: Последовательность

Для того чтобы достичь конкретных результатов тренировок, надо понять, что требуется получить на финише, и определить какая именно последовательность действий приведёт к этому итогу. Причём при составлении плана действий каждый следующий пункт должен определяться через предыдущий.

Правда и здесь всё не всегда очевидно.

Например, нам нужно увеличить количество подтягиваний с одного раза до 50. Методика прибавления по одному подтягиванию в день (первый день – одно подтягивание, второй день – два, и т.д.), почти наверняка не даст положительного результата.

Но ведь всё очень логично и последовательно, разве не так? – удивится начинающий любитель самостоятельных тренировок.

Да логично. Но не последовательно.

Почему?

Да потому, что у Вас есть все шансы упереться в потолок определённой только для Вас цифры. Хорошо, если эта цифра будет равна 40. А если Ваш потолок – 10.

Чем определяется данная цифра?

Она определяется неготовностью мышц к дальнейшему движению.

Ведь подтягивания – это не только мышцы рук. При подтягивании задействована спина, грудь, плечи. И если мышцы спины у Вас слабые, подтягивания вряд ли будут успешными.

Поэтому лучшим решением будет осознание, где находится то слабое звено, которое не даёт идти вперёд и последовательная работа именно в этом направлении.

 

Правило пятое: Регулярность

Помимо того, что мышцы требуют постепенного увеличения нагрузки, они ещё реагируют на повторяющуюся нагрузку.

То есть, можно тренироваться раз в неделю два часа, а можно два раза в неделю по часу. Время, затраченное на тренировку будет одинаковое, а вот эффект от тренировки разный. В первом случае мышцы воспринимают нагрузку как однократную. Соответственно, такая нагрузка, по мнению тех же мышц, не нуждается в задействовании скрытых резервов организма. А раз так, то роста мышечной массы или улучшения гибкости в суставах не происходит.

В том случае, если тренировка через определённые промежуток времени повторяется, то мышцы, суставы, сердце, лёгкие и т.д. начинают адаптацию к предложенным нагрузкам.

Количество тренировок, их продолжительность и нагрузка на организм зависят от цели занятий, подготовленности человека, его возраста и т.п.

Приступать к следующей тренировке следует после того, как мышцы восстановятся после предыдущей нагрузки. Восстановление обычно занимает 2-3 дня.

В настоящее время многие практикуют ежедневные тренировки. В этом случае нужно следить, чтобы нагрузка была сбалансирована по объёму, сложности и интенсивности. Обычно тренировки чередуются: день усиленная, день облегчённая.

Но в любом случае хотя бы раз в неделю необходимо давать мышцам полный отдых.

 

Правило шестое: Разносторонность

В успешном тренировочном процессе всегда действует правило: «Хочешь много отжиматься – начинай приседать!»

Почему так?

Потому что человек – это не просто набор изолированных друг от друга групп мышц. И те же отжимания задействуют не только мышцы рук, но и мышцы груди, спины и ног.

Кроме того, наш организм обладает способностью приспосабливаться под предложенные ему нагрузки. То есть он подбирает такое соотношение в длине и силе мышц, при которых ресурсы самого организма расходуются минимально.

При длительных нагрузках определённого вида в организме происходят изменения, заметные даже обычному беглому взгляду. И что самое интересное свой «внешний вид» меняют не только мышцы, но и кости. И люди, тренирующиеся в каком-либо виде спорта профессионально, легко выделяют из толпы своих коллег по «цеху».

Кроме того, однообразное повторение одних и тех же упражнений рано или поздно становится причиной прекращения тренировок. Тяжело монотонно выполнять одно и то же, даже если это очень нужно.

 

Правило седьмое: Индивидуализация

Все мы разные - кто-то высокий, кто-то худой, кто-то с длинными ногами.

Соответственно, для одного результативны приседания с гантелями в 4 килограмма, а другому и сотни будет мало.

То, что хорошо для соседа, может не подойти Вам и наоборот. Поэтому выбирая программу тренировки, не старайтесь сразу поставить мировой рекорд.

Если Ваш сосед сегодня в ударе и с лёгкостью выжимает 200 килограмм - это не значит, что Вам нужно делать то же самое. Занимайтесь в своём ритме и темпе. Внимательно слушайте Ваш организм.

Кроме того, при выборе программы всегда учитывайте состояние своего здоровья, уровень Вашей подготовки, характер Вашей трудовой деятельности, ну и, конечно же, усталость и готовность тренироваться организма в целом.

Alanyt, 04.10.2011г

 

 

Рейтинг:   / 5

ОПРЕДЕЛЯЕМ ЦЕЛЬ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

Вы всегда тренируетесь в отличном спортзале!

Рядом с Вами находится Ваш личный инструктор!

Ваша тренировочная программа составлена с учетом индивидуальных особенностей Вашего организма!

Тогда эта статья не для Вас.

Вы хотите тренироваться самостоятельно.

Вы хотите составить свою собственную программу тренировок.

Вы хотите составить действительно эффективную программу тренинга.

Тогда читайте дальше.

И хотя после прочтения статьи Вы вряд ли станете профессиональным фитнес-тренером, но зато Вы составите личную программу тренировки, которая будет работать лучше, чем большинство общих тренингов.

Итак, начнём.

 

Шаг №1. Определение цели

 

— Скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?
— А куда ты хочешь попасть? — ответил Кот.
— Мне все равно … — сказала Алиса.
— Тогда всё равно куда идти, — заметил Кот.
-…только бы попасть куда-нибудь, — пояснила Алиса.
— Куда-нибудь ты обязательно попадешь, — сказал Кот.
— Нужно только достаточно долго идти.

                Льюис Кэрролл «Алиса в стране чудес»

«Если вы не знаете, куда держите путь, то, скорее всего, попадете не туда»

               Народная мудрость

 

Эффективная программа тренировок начинается не с упражнений (как многие думают), а с цели, которой необходимо достичь в ходе тренинга.

До тех пор пока цель Ваших тренировок будет бродить по дорогам в поисках «найти то, не знаю что», о результатах можно будет смело не вспоминать.

Цель, цель, цель и ещё раз цель.

Чёткая, ясная, конкретная и желательно одна.

Потому что две и более цели могут входить в полное противоречие друг с другом.

Например, нельзя одновременно худеть и накачивать мышцы.

Или работать на силу и одновременно развивать выносливость.

Это разные задачи, каждой из которых следует посвятить отдельное время.

Вышесказанное кажет банальным, но многие люди, только начавшие самостоятельные тренировки, забывают об этих условиях напрочь.

Итак, более подробно о том, что нельзя объединять. И не говорите потом, что Вы ничего не знаете. Теперь знаете.

Никогда не работаем одновременно на рост массы мышц и их рельефом.

Для роста мышц необходимы калории. Причём в очень большом количестве.

Количество необходимых калорий очень индивидуально. Оно зависит от типа телосложения, от скорости обмена веществ в организме, от общей спортивной подготовки. Но в любом случае, Вы должны давать организму больше калорий, чем он затрачивает их на тренировке.

И при всём при этом мышцы растут медленно и очень медленно.

Рельеф мышц, в свою очередь, достигается за счёт сжигания лишнего жира. А для сжигания необходим недостаток калорий.

Никогда не работаем одновременно на развитие силы мышц и их рельефом.

Сила мышц зависит не от размера этих самых мышц, а от эффективности работы нервной системы.

Сила, это не масса. Сила – это развитие тех мышц, которые уже есть. При этом сильный, не значит массивный.

Но в любом случае, если Вы наращивает силу, заниматься параллельно похуданием идея не самая лучшая.

Никогда не работаем одновременно на развитие массы мышц и их силой.

Тренировки на развитие массы, прежде всего, стимулируют максимальный рост мышечных волокон. В то время как тренировки на силу развивают работу нервной системы.

И хотя, при силовом тренинге прибавка мышечной массы всё же происходит, но эта цифра не столь существенна, как если бы росту массы уделялось особое пристальное внимание.

Никогда не работаем одновременно на развитие силы мышц и их выносливости.

Здесь всё проще простого. Если увеличение силы мышц происходит за счет больших весов и малого количества повторений, то увеличение выносливости достигается гораздо меньшими весами, но большим количеством повторений самого упражнения.

Хотите соединить это в одну программу?

Флаг Вам в руки и электричку навстречу.

Эффект будет тот же.

Если Вы месяц растили мышцы, а затем сразу ещё месяц работаете над их рельефом, то у Вас есть все шансы остаться ни при каких результатах.

Что будет примерно идентично тому, что месяц Вы занимаетесь только растяжкой, а потом также месяц только силовой подготовкой. И где после этого будет Ваша растяжка? Если она вообще будет.

Надеюсь, что с сочетанием программ вопросов не возникает. Идём дальше.

Запоминайте, любой тренинг должен занимать достаточное количество времени. Программу нужно рассчитать минимум на 8 недель, а ещё лучше на 12 недель.

Можете менять упражнения, но не ту цель, на которые эти упражнения направлены.

Теперь переходим к практике.

Цель: сделать фигуру более привлекательной (чудная цель, но требует расшифровки).

Конкретная цель:

  • плоский живот
  • бёдра и ягодицы привести в тонус
  • руки укрепить (довести 2 отжимания до 20)
  • хорошее самочувствие в целом.

Ко всему этому, времени в обрез.
Теперь смотрим, какие действия приведут нас к поставленной цели.

Основные правила:

  • Если нужно быть больше - сосредотачивается на силовых тренировках
  • Если нужен тонус - акцент на аэробике
  • Если худеем – сочетаем силовую и кардиотренировки.

 

Наша цель – это развитие мышц организма в целом, без конкретных перекосов в ту или иную область.

Поэтому нам необходимы достаточно интенсивные тренировки в скоростно-силовом режиме, с более детальной проработкой мышц рук и пресса.

В качестве разминки будем использовать обычную раскрутку суставов, в качестве заминки подойдёт растяжка. И для мышц и суставов полезно, и в качестве улучшения общего самочувствия хорошая вещь.

Далее переходим к анализу непосредственного основного тренинга.

Об этом в следующей статье.

 

Статья составлена на основе материалов Кристиана Тибадо

Компиляция Alanyt, 16.11.2011г

 

Кстати, Курс «Гантельная гимнастика» - это чёткий план тренировок с учётом индивидуальных особенностей человека.

Жмите Здесь, Чтобы Увидеть Этот Курс И Заказать Его.


 

Рейтинг:   / 3

 

КАК, КОМУ И СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Когда человек приходит в зал и только начинает свои тренировки, ему вполне достаточно для продвижения вперёд двух дней в неделю по два часа.

Но постепенно уровень подготовки растёт, количество техники в арсенале увеличивается, и вот уже два дня в неделю сменяются на три. А там и увеличение времени самой тренировки на подходе.

А как же иначе. Ведь надо и кихон отработать, и кумитэ не забыть. А ещё ОФП «прогнать». И растяжкой позаниматься.

В этот момент человек начинает задумываться о самостоятельных тренировках дома.

Каким образом построить эти тренировки, чтобы не навредить самому себе?

Рекомендации на эту тему даёт Михаил Шилов - Мастер спорта России. Врач: хирург, травматолог, ортопед, мануальный терапевт. Эксперт в области биомеханики и физиологии единоборств. Эксперт в области снарядной подготовки.

Вы можете скачать на свой компьютер аудиоподкаст или прочесть текстовую версию этого «Взгляда на тему».

Вы можете скачать на свой компьютер:

аудиоподкаст (длительность 10 мин, размер 9,71Мб) или

прочесть текстовую версию этого «Взгляда на тему».

Чтобы скачать текстовый файл (241КБ) на компьютер, нажмите правой кнопкой мышки на ссылку и выберите команду «Сохранить объект как...»

Подкаст представлен в виде электронной книги в формате PDF. Вы можете читать её с экрана на любых компьютерах, смартфонах и прочих компактных устрайствах. Вы также можете распечатать книгу. Или поделиться ей с друзьями или подписчиками Ваших рассылок, а также посетителями Вашего блога или сайта.

Не забудьте оставить свой комментарий по данному материалу чуть ниже.

Alanyt, 20.10.11г

 

Рейтинг:   / 2

ШАГ №2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЧАСТОТЫ ТРЕНИРОВОК

«Я вчера видел раков по пять рублей. Но больших… Но по пять рублей...

А сегодня были по три, но маленькие… Но по три...»

М. Жванецкий

 

«Ничего не напоминает?»

Alanyt

 

Наверняка, Вы уже определились с основной целью занятий и даже успели составить некоторый план своих действий. Теперь Вы ищите способы запихнуть всё задуманное в одну систему так, чтобы эта система не мешала Вам спокойно продолжать бить монстров в любимых «Одноклассниках».

И это правильно.

Но вот какая получается штука.

Сколько конкретно времени посвятить «любимой» растяжке?

И сколько конкретно сил заберёт на себя улучшение силовых показателей?

Главное, не забыть при этом, что отжимания «поднять» надо. И пресс…

И Выносливость уже хромает не на две ноги, а на все четыре.

А там ещё и «драмкружок, и кружок по фото, и мне ещё и петь охота»…

В общем завал… Хочу всё, сразу, сейчас и желательно за пять минут.

Ваша ситуация?

Тогда предлагаю совместно с бригадой «высокопрофессиональных МЧС-ников» разобрать вышеперечисленный бардак и понять, наконец, как именно и сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы результат был максимально результативным.

Запоминаем и применяем.

Частота и интенсивность тренировок зависят от следующих факторов:

- цель, и ещё раз цель,

- время, необходимое лично Вам на восстановление после тренировки,

- время, которые Вы готовы отдать на благо своего организма.

 

Для наглядности разберём основные возможные цели и то, как от них будет зависеть основной тренинг.

 

Цель

Сила

Масса

Выносливость

Гибкость

Доминирующая структура в тренинге

Нервная (ЦНС)

Мышечная

Сердечнососудистая, дыхательная, нервная (ЦНС)

Мышечная, нервная (ЦНС)

Частота проработки мышечной группы или движения

Высокая (3-4 раза в неделю)

Низкая (1-2 раза в неделю)

Высокая (не менее 3 раз в неделю)

Высокая (не менее 3-4 раз в неделю)

Требования к восстановлению

Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)

Средние (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю)

Средние (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю)

Низкие (1-2 низкоинтенсивных дня в неделю)

 

Небольшие комментарии к таблице.

Тренировки на силу.

При работе на силу максимальная часть нагрузки ложится на центральную нервную систему (ЦНС). ЦНС восстанавливается дольше, чем другие системы. Поэтому тренировки на силу требуют значительного отдыха.

Кроме того, сила – это развиваемый навык. Чем чаще повторяется отрабатываемое движение, тем больше мышечных волокон включается в работу, и тем эффективнее Вы используете те мышцы, которые у Вас уже есть.

Так что, силовой тренинг подразумевает интенсивные и частые тренировки при хорошем отдыхе.

Другая картина при работе на набор массы.

 

Тренировки на массу.

При тренировках на массу достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, то и время на отдых сокращается.

 

Тренировки на выносливость.

В свою очередь выносливость – это сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

Выносливость может быть:

- общей (способность организма продолжительно выполнять какую-либо нагрузку умеренной интенсивности, например, бег трусцой),

- специальной (способность организма к длительным нагрузкам, характерных для конкретной деятельность).

Для развития общей выносливости рассмотрим наиболее простой способ – лёгкий бег. Для достижения минимальных результатов следует бегать не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин. Скорость бега 4,5-6 минут на один километр. Наибольший эффект от тренировок достигается при  увеличении времени бега до одного часа.

При хорошем уровне тренированности допускаются ежедневные пробежки.

Кстати, подобные 20-минутки могут служить хорошей разогревающей частью для более активных (интенсивных) физических нагрузок.

 

Тренировки на гибкость.

Развитие гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок и особенностей строения суставов, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации.

На практике это выглядит следующим образом: чем больше времени уделяется работе над мышцами, тем быстрее и легче идёт растягивание.

Для достижения минимальных результатов необходимо растягиваться не менее 3-х раз в неделю.

Но если нужен более ощутимый прогресс, то тренировки проводят каждый день от 40 минут до часа.

Кстати, тренировки на гибкость хорошо сочетаются с тренировками на силу.

При таких занятиях напряжённые после силовой нагрузки мышцы получают необходимый отдых во время растяжки.

 

Итак, мы рассмотрели необходимую частоту тренировок для достижения крупных конкретных целей.

В следующий раз, мы рассмотрим, от чего зависит интенсивность наших тренировок и как её правильно подбирать исходя из своих целей.

Курс «Гантельная гимнастика» - это чёткий план тренировок с учётом индивидуальных особенностей человека.


Статья составлена на основе материалов Кристиана Тибадо

Компиляция Alanyt, 30.11.2011г

 

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru