Рейтинг:   / 4
ПлохоОтлично 


ОТ НОВИЧКА ДО МАРАФОНЦА

Ну что, граждане спортсмены и просто хорошие люди, а не ударить ли нам марафоном до берегов легендарного Индийского Окияна?

А что, на Гоа сейчас очень даже перспективно. Тепло, солнечно, всё вокруг зелёное, люди улыбаются. Красота!

Берём с собой всех желающих!

Главное условие, хорошая выносливость.

Бежать-то путь не ближний. Зато, опять-таки, экономия на авиабилетах.

И не говорите, что не можете. Можете!

Вон Глэдис Баррилл  в 92 года бегает марафоны и отлично себя при этом чувствует. И даже не скрывает свои профессиональные беговые секреты. На все вопросы по поводу своей отличной физической формы она всегда отвечает: «Просто выходите на улицу и бегайте!».

Так что, у нас с Вами, дорогой мой читатель и коллега, уже не пройдут отговорки для игнорирования столь замечательного вида деятельности, как бег.

Для начала, как всегда, немного теории.

Перед тем, как собственно начать бегать, необходимо понять свои возможности. Для чего рекомендую изучить следующую таблицу. Она небольшая, но очень важная.

Левая колонка таблицы – шкала от 1 до10, правая – расшифровка делений этой шкалы.

Всё, что следует оценить – это то, насколько тяжело или легко Вам даётся такая нагрузка, как бег.

При оценке деятельности Вы опираетесь на свои личные ощущения, которые возникают у Вас при тренировке.

10

Максимальная нагрузка, работа на пределе сил

9

Очень тяжело

8

Крайне тяжело

7

Очень трудно

6

Трудно

5

Достаточно трудно

4

Довольно легко

3

Легко

2

Очень легко

1

Отдых

 

Нахождение себя в пределах 5-7 графы замечательное достижение. Именно это я рекомендую каждому. Такое положение означает, что в пиковые моменты тренировки вы ощущаете, что работаете на уровне от «трудно» до «крайне тяжело».

Теперь, определившись с собственными силами, приступаем к основной части.

Перед Вами три таблицы. Начинайте первый забег, руководствуясь рекомендациям, данным для Вашего конкретного уровня подготовки. Не пытайтесь форсировать события. До Олимпиады ещё много времени. И Вы ещё успеете покорить всех своими достижениями.

Если Вы любитель беговой дорожке, обращайте внимание в первую очередь на скорость (левая колонка программы тренировки), варьируя интенсивность пробежки в зависимости от Вашей подготовки.

Если Вы тренируетесь на открытом воздухе и не имеете возможности отслеживать скорость бега, то для оценки скорости бега ориентируйтесь на показатели интенсивности, или индивидуальной оценки нагрузки (правая колонка программы тренировки).

 

Тренировка на выносливость для новичка

Скорость (км/ч)

Время (мин)

ИОН (по шкале 1 - 10)

Разминка - 6,5

5

3 - 5

Бег - 8

4

5

Бег - 9,5

8

6

Бег - 8

4

5

Заминка

5

3 - 5

Итоговое время

26 минут

 

 

 

Тренировка на выносливость для среднего уровня подготовки

Скорость (км/ч)

Время (мин)

ИОН (по шкале 1 - 10)

Разминка - 6,5

5

3 - 5

Бег - 8,6

4

5

Бег - 9

8

6

Бег - 8,6

8

5

Бег - 9

8

6

Бег - 8,6

4

5

Заминка

5

3 - 5

Итоговое время

42 минуты

 

 

 

Программа для высокого уровня подготовки

Скорость (км/ч)

Время (мин)

ИОН (по шкале 1 - 10)

Разминка - 8

5

3 - 5

Бег - 9,6

4

5

Бег - 10

8

6

Бег - 9,6

8

5

Бег - 10

8

6

Бег - 9,6

8

5

Бег - 10

8

6

Бег - 9,6

4

5

Заминка

5

3 - 5

Итоговое время

58 минут

 

 

Если Вы никогда раньше не бегали, начните тренировки по нижестоящей программе.

Для начала определите свою оптимальную величину частоты пульса при физических нагрузках:

220 - возраст = верхняя граница частоты пульса

(220 - возраст)*0,87 = нижняя граница частоты пульса


Ваша первая дистанция 3 км.

Если нагрузка оказалась сложной и частота пульса при беге превысила оптимальный диапазон, то чередуем бег с ходьбой.

 

Постепенно организм адаптируется к предлагаемой ему нагрузке и время бега увеличится.

Если это уже произошло, тогда пришло время для усложнения тренировки.

Начинаем бегать два раза в неделю в течение 30-45 минут со скоростью бега 1км за 5-6 минут.

Общее время адаптации организма к такой нагрузке и улучшение личных параметров составит 2-4 недели.

После чего, возможно ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км. А один раз в 2-3 недели Вы уже можете позволить себе дистанцию в 10-15 км.

 

В общем, потихоньку помаленьку - и Вы уже на Гоа, неспешно потягиваете коктейль Молотов и вяло посматриваете на местных аборигенов.

С чем Вас и поздравляю!

Но очень прошу, постарайтесь не убегать далеко от дома, хотя бы в тот момент, когда через неделю я снова постучусь к Вам в почтовый ящик.

До встречи на Гоа, Alanyt

Karate-club, 25.01.12г

Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru