Рейтинг:   / 17
ПлохоОтлично 


200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести приседаний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст до 30 30-39 больше 39
Уровень
1 больше 49 больше 41 больше 31
2 44 — 49 36 — 41 26 — 31
3 36 — 43 28 — 35 20 — 25
4 26 — 35 19 — 27 15 — 19
5 0 — 25 0 — 18 0 — 14

Просто сделайте столько обычных приседаний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
  • От 21 до 30 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 30? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Неделя 1
Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

до 10 приседаний 11 — 20 приседаний 21 — 30 приседаний
Подход 1 3 8 13
Подход 2 4 8 16
Подход 3 3 5 9
Подход 4 3 5 9
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 13
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 5 8 13
Подход 2 5 11 16
Подход 3 3 8 13
Подход 4 5 8 13
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 16
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 5 11 15
Подход 2 6 13 20
Подход 3 5 10 13
Подход 4 5 10 13
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 13

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

до 10 приседаний 11 — 20 приседаний 21 — 30 приседаний
Подход 1 6 13 19
Подход 2 8 15 19
Подход 3 5 11 16
Подход 4 5 11 16
Подход 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 23
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 6 13 19
Подход 2 8 15 19
Подход 3 5 13 16
Подход 4 5 13 16
Подход 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 23
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 7 16 22
Подход 2 11 18 22
Подход 3 7 13 19
Подход 4 7 13 19
Подход 5 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 21 максимум, но не меньше 27

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько приседаний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

сли вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 приседания, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

21 — 30 приседаний 31 — 40 приседаний больше 40 приседаний
Подход 1 13 16 19
Подход 2 16 22 24
Подход 3 10 17 19
Подход 4 10 17 19
Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 22 максимум, но не меньше 27
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 13 19 27
Подход 2 16 25 34
Подход 3 11 19 21
Подход 4 11 19 21
Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 34
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 15 22 30
Подход 2 18 29 38
Подход 3 13 20 27
Подход 4 13 21 27
Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 29 максимум, но не меньше 40


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

21 — 30 приседаний 31 — 40 приседаний больше 40 приседаний
Подход 1 16 24 29
Подход 2 19 30 34
Подход 3 15 22 29
Подход 4 13 22 39
Подход 5 максимум, но не меньше 22 максимум, но не меньше 34 максимум, но не меньше 43
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 19 27 34
Подход 2 22 34 40
Подход 3 16 27 34
Подход 4 16 27 34
Подход 5 максимум, но не меньше 24 максимум, но не меньше 38 максимум, но не меньше 49
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 22 31 40
Подход 2 24 38 45
Подход 3 18 21 40
Подход 4 18 31 40
Подход 5 максимум, но не меньше 27 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 54

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько приседаний вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

  • Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 51-60? По второй колонке
  • Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

41 — 50 приседаний 51 — 60 приседаний больше 60 приседаний
Подход 1 23 38 49
Подход 2 27 47 54
Подход 3 21 34 40
Подход 4 21 30 32
Подход 5 максимум, но не меньше 27 максимум, но не меньше 47 максимум, но не меньше 54
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подходы 1 и 2 13 24 27
Подходы 3 и 4 18 27 32
Подходы 5 и 6 13 19 24
Подход 7 13 22 30
Подход 8 максимум, но не меньше 34 максимум, но не меньше 54 максимум, но не меньше 63
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подходы 1 и 2 16 23 27
Подходы 3 и 4 20 27 32
Подходы 5 и 6 16 23 27
Подход 7 13 27 36
Подход 8 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 60 максимум, но не меньше 67

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжёлой, но если вы закончили её, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 приседаний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

  • Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 91-110? По второй колонке
  • Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

75 — 90 приседаний 91 — 110 приседаний больше 110 приседаний
Подход 1 34 54 63
Подход 2 40 67 76
Подход 3 27 34 47
Подход 4 20 31 40
Подход 5 максимум, но не меньше 54 максимум, но не меньше 67 максимум, но не меньше 76
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 19 27 30
Подходы 3 и 4 21 31 40
Подходы 5 и 6 19 27 32
Подходы 7 и 8 13 24 29
Подход 9 максимум, но не меньше 59 максимум, но не меньше 73 максимум, но не меньше 81
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 18 30 35
Подходы 3 и 4 23 40 45
Подходы 5 и 6 22 31 35
Подходы 7 и 8 19 24 30
Подход 9 максимум, но не меньше 67 максимум, но не меньше 81 максимум, но не меньше 100

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите её еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти приседаний подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Источник http://turnichok.ru/


Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Comments  

 
#10 наталья 19.09.2017 18:07
а как правильно приседать.в разных источниках по разному!
 
 
#9 Дмитрий 23.01.2017 14:44
Прошел вся программу. В финальном тесте сделал 202 приседания. Программа хорошая.
 
 
#8 Владимир 05.09.2016 08:54
приседания/2 колонка/4неделя /3 день/3 подход ошибка? там вместо 21 раза, по логике вещей должен быть 31 раз
 
 
#7 Егор 23.06.2016 13:46
Очень помогает 143 раза пристаний а подтягивания 17 :lol: :lol: :lol: :lol: спасибо!!! 8) ;-)
 
 
#6 Эрик 25.10.2015 15:18
а можно каждый день делать тренировку :sigh:
 
 
#5 Раймондс Бонка 18.06.2015 20:05
Для достижения результат 200 приседаний я выбрал именно эту программу!Усерд но тренируюсь по ней. Посмотрим что получится!Если получится сниму видео обзор специально освещённый этому сайту!
---
Но в любом случие программа замечательная если не получится сделать 200 приседаний то мышцы ног точно станут гораздо сильней :-) !
 
 
#4 гарик 25.11.2013 06:17
Сходите в армию - там научили приседать 500-600 раз в противогазе, за 2-3 подхода
 
 
+1 #3 Алексей 28.08.2013 08:45
Прочитал курсы отжиманий, подтягиваний и приседаний, и решил тоже заняться. Только остаётся 1 весомый вопрос: как совмещать все 3 курса, чтобы мышцы успевали отдохнуть? Можно ли в день делать сразу 3 разных курса или нет?
 
 
-4 #2 Alanyt 17.04.2012 04:56
может стоит поберечь колени.
Зачем Вам штука приседаний?
 
 
#1 Дмитрий 17.04.2012 04:45
Отличная статья, хотя сам уже месяц работаю по своей методе - цель 1000 приседаний, на данный момент прошел этап в 300 :).
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru