Рейтинг:   / 232
ПлохоОтлично 


 

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст до 40 40-55 больше 55
Уровень
1 0 — 5 0 — 5 0 — 5
2 6 — 14 6 — 12 6 — 10
3 15 — 29 13 — 24 11 — 19
4 30 — 49 25 — 44 20 — 34
5 50 — 99 45 — 74 35 — 64
6 100 — 149 75 — 124 65 — 99
7 больше 150 больше 125 больше 100

Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу
  • От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели . В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста

 

Неделя 1
Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 2 6 10
Подход 2 3 6 12
Подход 3 2 4 7
Подход 4 2 4 7
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 9
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1 3 6 10
Подход 2 4 8 12
Подход 3 2 6 8
Подход 4 3 6 8
Подход 5 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 12
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1 4 8 11
Подход 2 5 10 15
Подход 3 4 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 13

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 9 14
Подход 2 6 11 14
Подход 3 4 8 10
Подход 4 4 8 10
Подход 5 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 15
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1 5 10 14
Подход 2 6 12 16
Подход 3 4 9 12
Подход 4 4 9 12
Подход 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 17
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1 5 12 16
Подход 2 7 13 17
Подход 3 5 10 14
Подход 4 5 10 14
Подход 5 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 15 максимум, но не меньше 20

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 20-25 отжиманий — во второй колонке
  • Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку
Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 10 12 14
Подход 2 12 17 18
Подход 3 7 13 14
Подход 4 7 13 14
Подход 5 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 17 максимум, но не меньше 20
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1 10 14 20
Подход 2 12 19 25
Подход 3 8 14 15
Подход 4 8 14 15
Подход 5 максимум, но не меньше 12 максимум, но не меньше 19 максимум, но не меньше 25
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1 11 16 22
Подход 2 13 21 30
Подход 3 9 15 20
Подход 4 9 15 20
Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 21 максимум, но не меньше 28


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 12 18 21
Подход 2 14 22 25
Подход 3 11 16 21
Подход 4 10 16 21
Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 32
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1 14 20 25
Подход 2 16 25 29
Подход 3 12 20 25
Подход 4 12 20 25
Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 28 максимум, но не меньше 36
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1 16 23 29
Подход 2 18 28 33
Подход 3 13 23 29
Подход 4 13 23 29
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 33 максимум, но не меньше 40

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

  • Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
  • 36-40? По второй колонке
  • Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку
Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий больше 40 отжиманий
Подход 1 17 28 36
Подход 2 19 35 40
Подход 3 15 25 30
Подход 4 15 22 24
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 35 максимум, но не меньше 40
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 10 18 19
Подходы 3 и 4 13 20 22
Подходы 5 и 6 10 14 18
Подход 7 9 16 22
Подход 8 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 45
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 13 18 20
Подходы 3 и 4 15 20 24
Подходы 5 и 6 12 17 20
Подход 7 10 20 22
Подход 8 максимум, но не меньше 30 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 50

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

  • Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
  • 51-60? По второй колонке
  • Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий больше 60 отжиманий
Подход 1 25 40 45
Подход 2 30 50 55
Подход 3 20 25 35
Подход 4 15 25 30
Подход 5 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 14 20 22
Подходы 3 и 4 15 23 30
Подходы 5 и 6 14 20 24
Подходы 7 и 8 10 18 18
Подход 9 максимум, но не меньше 44 максимум, но не меньше 53 максимум, но не меньше 58
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 13 22 26
Подходы 3 и 4 17 30 33
Подходы 5 и 6 16 25 26
Подходы 7 и 8 14 18 22
Подход 9 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55 максимум, но не меньше 60

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Источник http://www.100push.ru/


Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Comments  

 
#112 WEIGUAN_red 20.05.2018 15:37
**********
В связи с ликвидацией часового подразделения фирмы - СУПЕР ПРЕДЛОЖЕНИЕ - http://weiguan.top10bestsellers.ru/?x - мужские механические дизайнерские часы WEIGUAN с часовым механизмом высшего класса с подзаводом

Эти деловые часы ВЕГАН настящий хит сезона! Низкие цены. Ускоренная доставка. Гарантия высшего качества!

Закажите часы WEIGUAN прямо сейчас - http://weiguan.top10bestsellers.ru/?x

^^^^^^^^^^
 
 
#111 WEIGUAN_red 16.05.2018 20:20
**********
В связи с ликвидацией оптового склада - СУПЕР ПРЕДЛОЖЕНИЕ - http://weiguan.top10bestsellers.ru/?x - мужские механические дизайнерские часы ВЕГАН с часовым механизмом с подзаводом

Эти дизайнерские часы ВЕГАН реальный хит года! Реальные цены. Ускоренная доставка. Гарантия настоящего качества!

Закажите часы WEIGUAN прямо сейчас - http://weiguan.top10bestsellers.ru/?x

^^^^^^^^^^^^^^^
 
 
#110 WEIGUAN_red 07.05.2018 14:56
*************** *****
В связи с распродажей оптового склада - СУПЕР ПРЕДЛОЖЕНИЕ - http://weiguan.top10bestsellers.ru/?x - мужские механические брендовые часы WEIGUAN с часовым механизмом высшего класса с автоподзаводом

Эти деловые часы WEIGUAN настящий хит года! Низкие цены. Ускоренная доставка. Гарантия лучшей цены!

Закажите часы ВЕГАН прямо сейчас - http://weiguan.top10bestsellers.ru/?x

^^^^^^^^^^
 
 
#109 JorgeGem 28.04.2018 05:07
cialis 10mg prix pharmaci cialis arginine interactio
200 cialis coupon
the best site cialis tablets try it no rx cialis
cialis tadalafil
cialis generico lilly the best choice cialis woman
cialis for sale
enter site 20 mg cialis cost cialis qualitat
cialis coupons
if a woman takes a mans cialis cialis price in bangalore
online cialis
http://kaivanrosendaal.com/#Buy-Cheap-Cialis-Online
http://kaivanrosendaal.com/#Cheap-Cialis
 
 
#108 Destiny_red 24.04.2018 02:28
*************** *****
Помоги себе и своим близким - http://destiny.top10bestsellers.ru

Здоровье уже совсем расшаталось?
Никак не удается разбогатеть?
Любовь и взаимопонимание не приходят в Вашу жизнь?
Вы забыли что такое успех?

Прискорбно константировать ...

Однако 93% взрослых россиян ответили
утвердительно на 3 из этих вопросов!

И не представляют как решить эти проблемы ...

Но выход есть всегда - http://destiny.top10bestsellers.ru

Все проблемы останутся в прошлом как только Талисман Судьбы окажется у вас

^^^^^^^^^^
 
 
#107 JorgeGem 06.04.2018 03:52
does cialis cause gout buy cialis sample pack
interactions for cialis
buying cialis on internet comprar cialis 10 espa241a
generic cialis
female cialis no prescription cialis online deutschland
cialis online
generic cialis levitra cialis 10 doctissimo
generic cialis tadalafil
look here cialis cheap canada opinioni cialis generico
cheap cialis
http://kaivanrosendaal.com/#cialis-coupons
http://kaivanrosendaal.com/#Cialis-Cheap-Buy-Online
 
 
#106 Elmerrib 23.03.2018 14:41
Прошу прощения, что я вмешиваюсь, хотел бы предложить другое решение.


--------
о фильме гарри поттер


Есть что-нибудь похожее?


--------
регистрация сми


В этом что-то есть. Большое спасибо за информацию. Вы оказались правы.


--------
ручной инструмент


Браво, какой отличный ответ.


--------
опора бруса


Конечно. И я с этим столкнулся. Можем пообщаться на эту тему.


--------
детский массажист на дом


Вы допускаете ошибку. Могу отстоять свою позицию.


--------
лазерная шлифовка лица цена


Я уверен, что это — неправда.


--------
срочная наркологическая помощь


Большое Вам спасибо за необходимую информацию.


--------
Рецепты выпечки быстро просто и вкусно


Я думаю, что Вы заблуждаетесь.


--------
Торт рецепт быстро приготовить


Я думаю, что Вы не правы. Я уверен. Могу отстоять свою позицию.


--------
Быстрый рецепт толстолобика
 
 
#105 Сергей 14.03.2018 11:36
начал тренировку по второму столбику, подскажите пожалуйста сколько раз за день нужно повторять серию подходов ?
 
 
#104 Максим 02.02.2018 16:32
Начал тренироваться 01.01.2018. Мне 25 лет. Да трудно, потно, но эффективно. Повторил 3-ю неделю, так-как это жесть уже.сейчас заканчиваю 4-ю, надеюсь перейти на 5-ю, но вот уменьшение времени сильно напрягает. Всем удачи с тренировками!!!
 
 
#103 Лев 07.08.2017 12:28
У меня много журналов ФиС в электронном виде времен СССР.
Там действительно сказано, для наращивания силы нужно второй подход (не обязательно отжимание)сдела ть с меньшим количеством
повторений.
Любая статья там печаталась с именами тренеров. Это, серьезный подход.А здесь? Кто автор, где первоисточник?
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru