Рейтинг:   / 224
ПлохоОтлично 


 

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст до 40 40-55 больше 55
Уровень
1 0 — 5 0 — 5 0 — 5
2 6 — 14 6 — 12 6 — 10
3 15 — 29 13 — 24 11 — 19
4 30 — 49 25 — 44 20 — 34
5 50 — 99 45 — 74 35 — 64
6 100 — 149 75 — 124 65 — 99
7 больше 150 больше 125 больше 100

Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу
  • От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели . В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста

 

Неделя 1
Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 2 6 10
Подход 2 3 6 12
Подход 3 2 4 7
Подход 4 2 4 7
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 9
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1 3 6 10
Подход 2 4 8 12
Подход 3 2 6 8
Подход 4 3 6 8
Подход 5 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 12
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1 4 8 11
Подход 2 5 10 15
Подход 3 4 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 13

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 9 14
Подход 2 6 11 14
Подход 3 4 8 10
Подход 4 4 8 10
Подход 5 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 15
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1 5 10 14
Подход 2 6 12 16
Подход 3 4 9 12
Подход 4 4 9 12
Подход 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 17
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1 5 12 16
Подход 2 7 13 17
Подход 3 5 10 14
Подход 4 5 10 14
Подход 5 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 15 максимум, но не меньше 20

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 20-25 отжиманий — во второй колонке
  • Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку
Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 10 12 14
Подход 2 12 17 18
Подход 3 7 13 14
Подход 4 7 13 14
Подход 5 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 17 максимум, но не меньше 20
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1 10 14 20
Подход 2 12 19 25
Подход 3 8 14 15
Подход 4 8 14 15
Подход 5 максимум, но не меньше 12 максимум, но не меньше 19 максимум, но не меньше 25
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1 11 16 22
Подход 2 13 21 30
Подход 3 9 15 20
Подход 4 9 15 20
Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 21 максимум, но не меньше 28


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 12 18 21
Подход 2 14 22 25
Подход 3 11 16 21
Подход 4 10 16 21
Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 32
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1 14 20 25
Подход 2 16 25 29
Подход 3 12 20 25
Подход 4 12 20 25
Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 28 максимум, но не меньше 36
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1 16 23 29
Подход 2 18 28 33
Подход 3 13 23 29
Подход 4 13 23 29
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 33 максимум, но не меньше 40

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

  • Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
  • 36-40? По второй колонке
  • Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку
Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий больше 40 отжиманий
Подход 1 17 28 36
Подход 2 19 35 40
Подход 3 15 25 30
Подход 4 15 22 24
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 35 максимум, но не меньше 40
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 10 18 19
Подходы 3 и 4 13 20 22
Подходы 5 и 6 10 14 18
Подход 7 9 16 22
Подход 8 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 45
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 13 18 20
Подходы 3 и 4 15 20 24
Подходы 5 и 6 12 17 20
Подход 7 10 20 22
Подход 8 максимум, но не меньше 30 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 50

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

  • Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
  • 51-60? По второй колонке
  • Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий больше 60 отжиманий
Подход 1 25 40 45
Подход 2 30 50 55
Подход 3 20 25 35
Подход 4 15 25 30
Подход 5 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 14 20 22
Подходы 3 и 4 15 23 30
Подходы 5 и 6 14 20 24
Подходы 7 и 8 10 18 18
Подход 9 максимум, но не меньше 44 максимум, но не меньше 53 максимум, но не меньше 58
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 13 22 26
Подходы 3 и 4 17 30 33
Подходы 5 и 6 16 25 26
Подходы 7 и 8 14 18 22
Подход 9 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55 максимум, но не меньше 60

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Источник http://www.100push.ru/


Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Comments  

 
#103 Лев 07.08.2017 12:28
У меня много журналов ФиС в электронном виде времен СССР.
Там действительно сказано, для наращивания силы нужно второй подход (не обязательно отжимание)сдела ть с меньшим количеством
повторений.
Любая статья там печаталась с именами тренеров. Это, серьезный подход.А здесь? Кто автор, где первоисточник?
 
 
#102 Андрей 10.04.2017 15:07
Кстати, сегодня уже Иван отжимается 35 раз.
 
 
#101 Андрей 10.04.2017 15:06
А у нас экзамены на кю сдаются не по результатам отжиманий, а по знанию базовой техники и исполнению ката.
 
 
#100 Dmitri 04.04.2017 02:46
"#99 Андрей 06.03.2017 07:25
Мне - 50 лет, сыну Ивану - 8 лет, 5-й кю.
Начали заниматься этим курсом неделю назад. Перед началом тренировок я отжался 12 раз, Иван - 10 раз. Через три тренировки, в конце недели, я отжимаюсь 30 раз, Иван - 16 раз. Ура!!!"
О_О а как же его сенсэй с 10-ю отжиманиями на 5 кю то пропустил?
 
 
#99 Андрей 06.03.2017 07:25
Мне - 50 лет, сыну Ивану - 8 лет, 5-й кю.
Начали заниматься этим курсом неделю назад. Перед началом тренировок я отжался 12 раз, Иван - 10 раз. Через три тренировки, в конце недели, я отжимаюсь 30 раз, Иван - 16 раз. Ура!!!
 
 
#98 raysport 26.02.2017 07:20
Цитирую alex:
Блин,как же всё сложно.Объяснит е мне,неучу,в день надо один раз заниматься,по той колонке,на которую ты подходишь или выполнять все 3 колонки в течении дня????


В день идёт одна колонка по тому уровню физической подготовки, что есть на сегодня. Потом день перерыва и снова та колонка, которой соответствует ваш уровень.
 
 
#97 Ali 21.09.2016 07:27
Здарова ребята. Как то наткнулся сайт и забился с другом что 100 раз отожмусь, Так вот я на 3 недели 2 дня. В конце 2 недели я отжался без проблем 50 раз. Так что через 3 недели ребята если 100 отожмусь то виграю 2 килограм жареного стeйка, удачи мне пожелайте :)
 
 
#96 Вячеслав 22.07.2016 03:18
Всем доброго времени суток! Сегодня последний день 6-ой недели, в понедельник буду пробовать заход на сотню. Теперь вопрос, на который жду ваш совет. Что дальше то делать? Может есть еще какая нибудь методика, более сложная, для отжиманий? Заранее спасибо!
 
 
#95 Святослав 01.07.2016 00:44
Ну еще добавлю что мне так все легко далось так как отжимался я до этого 70 раз. Сейчас я занимаюсь другим онанизмом: я отжимаюсь на одной руке (на левой и на правой) при этом еще стараюсь себя хлопнуть по груди) Пока не особо получается, но есть к чему стремиться)
 
 
#94 Святослав 01.07.2016 00:40
Занимался как то по этой программе. Я начал с 5 недели сразу, и через два дня перешел сходу на 6 неделю, вторую колонку, 2 день. Через неделю я попробовал 3 столбец 3 день, и могу сказать было капец как тяжко, но получилось. Отжимаюсь правильно, разгибая руки. Через 3 дня после последнего дня тренировок, я попробовал на максимум. Получилось 102 раза. Правильными отжиманиями. Еще могу добавить что первые раз 45-50 прошли на ура, так как я отжимался быстро. Но потом все замедлилось и мне понадобилось минуты 3 чтобы дооджиматься остальные разы
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru