Рейтинг:   / 28

КАК БЫСТРО УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ

При умении отжаться от пола в количестве 100 раз сила удара увеличивается вдвое. Существуют два способа отжиманий, развивающие статическую и динамическую силы.

1-й способ для развития статической силы.

Принять положение лёжа. Корпус вытянут прямо.

Отжимание идёт с темпом 20 раз в минуту. В упражнении участвует до 80% всей массы тела.

2-й способ для развития динамической силы.

Принять положение лёжа. Таз опустить до пола, прогнувшись в позвоночнике. Отжиматься с темпом в 60-80 отжиманий в минуту. В упражнении участвует 30-40% всей массы тела.

Методика, которую мы предлагаем, позволяет увеличить количество отжиманий в 10 раз при условии строгого выполнения методических рекомендаций.

Предположим, Вы отжимаетесь 10 раз. За месяц хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит Вам увеличить количество отжиманий до 40 раз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.

Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамического отжима.

Время отжиманий

Количество отжиманий

Первая неделя

Понедельник

утро

10 раз по 3 подхода

день

10 раз по 4 подхода

вечер

10 раз по 5 подходов

Вторник

утро

10 раз по 4 подхода

день

10 раз по 5 подходов

вечер

10 раз по 6 подходов

Среда

утро

10 раз по 4 подхода

день

10 раз по 5 подходов

вечер

10 раз по 6 подходов

Четверг

утро

10 раз по 5 подходов

день

10 раз по 6 подходов

вечер

10 раз по 7 подходов

Пятница

утро

10 раз по 4 подхода

день

10 раз по 5 подходов

вечер

10 раз по 6 подходов

Суббота

утро

10 раз по 3 подхода

день

10 раз по 4 подхода

вечер

10 раз по 5 подходов

Вторая неделя

Понедельник

утро

20 раз по 2 подхода

день

20 раз по 3 подхода

вечер

20 раз по 4 подхода

Вторник

утро

20 раз по 3 подхода

день

20 раз по 4 подхода

вечер

20 раз по 5 подходов

Среда

утро

20 раз по 4 подхода

день

20 раз по 5 подходов

вечер

20 раз по 6 подходов

Четверг

утро

20 раз по 4 подхода

день

20 раз по 5 подходов

вечер

20 раз по 6 подходов

Пятница

утро

20 раз по 3 подхода

день

20 раз по 4 подхода

вечер

20 раз по 5 подходов

Суббота

утро

20 раз по 2 подхода

день

20 раз по 3 подхода

вечер

20 раз по 4 подхода

Третья неделя

Понедельник

утро

25 раз по 2 подхода

день

25 раз по 3 подхода

вечер

30 раз по 4 подхода

Вторник

утро

25 раз по 2 подхода

день

25 раз по 3 подхода

вечер

30 раз по 4 подхода

Среда

утро

26 раз по 2 подхода

день

26 раз по 3 подхода

вечер

31 раз по 4 подхода

Четверг

утро

27 раз по 2 подхода

день

27 раз по 3 подхода

вечер

32 раз по 4 подхода

Пятница

утро

28 раз по 2 подхода

день

28 раз по 3 подхода

вечер

33 раз по 4 подхода

Суббота

утро

29 раз по 2 подхода

день

29 раз по 3 подхода

вечер

34 раз по 4 подхода

Четвертая неделя

Понедельник

утро

35 раз

день

36 раз

вечер

37 раз

Вторник

утро

30 раз по 2 подхода

день

30 раз по 3 подхода

вечер

38 раз

Среда

утро

30 раз по 2 подхода

день

30 раз по 3 подходов

вечер

30 раз по 4 подходов

Четверг

утро

30 раз по 3 подхода

день

30 раз по 4 подходов

вечер

30 раз по 5 подходов

Пятница

утро

35 раз

день

36 раз

вечер

37 раз

Суббота

утро

38 раз

день

39 раз

вечер

40 раз

После отдыха Вы сможете отжаться от 60 до 100 раз.

Аналогичная методика может быть положена в основу двухчасовых тренировок три раза в неделю для начинающей группы с минимальным уровнем тренированности.

Котов И.В., Снустиков Г.К. «Каратэдо Дошинкан»

Karate-club, 23.04.08г

Партнёры: Бодибилдинг, фитнес, как накачать мышцы для сайта

Рейтинг:   / 224

 

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст до 40 40-55 больше 55
Уровень
1 0 — 5 0 — 5 0 — 5
2 6 — 14 6 — 12 6 — 10
3 15 — 29 13 — 24 11 — 19
4 30 — 49 25 — 44 20 — 34
5 50 — 99 45 — 74 35 — 64
6 100 — 149 75 — 124 65 — 99
7 больше 150 больше 125 больше 100

Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу
  • От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели . В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста

 

Неделя 1
Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 2 6 10
Подход 2 3 6 12
Подход 3 2 4 7
Подход 4 2 4 7
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 9
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1 3 6 10
Подход 2 4 8 12
Подход 3 2 6 8
Подход 4 3 6 8
Подход 5 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 12
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1 4 8 11
Подход 2 5 10 15
Подход 3 4 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 13

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 9 14
Подход 2 6 11 14
Подход 3 4 8 10
Подход 4 4 8 10
Подход 5 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 15
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1 5 10 14
Подход 2 6 12 16
Подход 3 4 9 12
Подход 4 4 9 12
Подход 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 17
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1 5 12 16
Подход 2 7 13 17
Подход 3 5 10 14
Подход 4 5 10 14
Подход 5 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 15 максимум, но не меньше 20

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 20-25 отжиманий — во второй колонке
  • Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку
Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 10 12 14
Подход 2 12 17 18
Подход 3 7 13 14
Подход 4 7 13 14
Подход 5 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 17 максимум, но не меньше 20
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1 10 14 20
Подход 2 12 19 25
Подход 3 8 14 15
Подход 4 8 14 15
Подход 5 максимум, но не меньше 12 максимум, но не меньше 19 максимум, но не меньше 25
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1 11 16 22
Подход 2 13 21 30
Подход 3 9 15 20
Подход 4 9 15 20
Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 21 максимум, но не меньше 28


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 12 18 21
Подход 2 14 22 25
Подход 3 11 16 21
Подход 4 10 16 21
Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 32
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1 14 20 25
Подход 2 16 25 29
Подход 3 12 20 25
Подход 4 12 20 25
Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 28 максимум, но не меньше 36
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1 16 23 29
Подход 2 18 28 33
Подход 3 13 23 29
Подход 4 13 23 29
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 33 максимум, но не меньше 40

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

  • Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
  • 36-40? По второй колонке
  • Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку
Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий больше 40 отжиманий
Подход 1 17 28 36
Подход 2 19 35 40
Подход 3 15 25 30
Подход 4 15 22 24
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 35 максимум, но не меньше 40
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 10 18 19
Подходы 3 и 4 13 20 22
Подходы 5 и 6 10 14 18
Подход 7 9 16 22
Подход 8 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 45
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 13 18 20
Подходы 3 и 4 15 20 24
Подходы 5 и 6 12 17 20
Подход 7 10 20 22
Подход 8 максимум, но не меньше 30 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 50

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

  • Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
  • 51-60? По второй колонке
  • Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий больше 60 отжиманий
Подход 1 25 40 45
Подход 2 30 50 55
Подход 3 20 25 35
Подход 4 15 25 30
Подход 5 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 14 20 22
Подходы 3 и 4 15 23 30
Подходы 5 и 6 14 20 24
Подходы 7 и 8 10 18 18
Подход 9 максимум, но не меньше 44 максимум, но не меньше 53 максимум, но не меньше 58
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 13 22 26
Подходы 3 и 4 17 30 33
Подходы 5 и 6 16 25 26
Подходы 7 и 8 14 18 22
Подход 9 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55 максимум, но не меньше 60

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Источник http://www.100push.ru/


Рейтинг:   / 127

 

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз.

Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух.

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете подтягиваться двадцать пять раз подряд.

Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.

Кстати, есть довольно неплохой видеокурс на тему подтягиваний. Он называется "Подтягивания с нуля" и позволяет научиться подтягиваться за месяц от 1 до 25 раз. А также существенно улучшить уже существующие результаты в 2-3 раза. Ознакомиться с видеокурсом можно на этой станице нашего сайта.

А теперь ближе к практике.

 

Стандартные подтягивания

Большинство читателей знакомо с подтягиваниями по школьным урокам физкультуры, на которых хват за перекладину был узким (на уровне плеч). В таком упражнении работают в основном мышцы-сгибатели рук и для мышц груди и спины они бесполезны.

Стандартные подтягивания выполняются на перекладине или турнике. Ухватитесь за перекладину чуть шире плеч (10-15 см). Сгибая руки, поднимайте корпус до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди. Подниматься нужно ровно, без рывков. Затем медленно опускайте корпус, пока руки полностью не распрямятся. Задержитесь на пару секунд и повторите.

 

Облегченные подтягивания

Если вы не в состоянии подтянуться ни одного раза — не беда. Можно попробовать облегченный вариант: опустить перекладину ниже, чтобы при хвате стоять на полу, а перекладина была около груди. Если перекладину опустить нельзя — можно подставить табурет. При подтягиваниях помогайте себе мышцами ног.

На самом деле неважно, какие подтягивания вы выберете для начала. Помните, что главной целью программы «Двадцать пять подтягиваний» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двадцать пять подтягиваний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст до 40 40-55 больше 55
Уровень
1 0 — 1 0 — 1 0 — 1
2 2 — 3 2 — 3 2 — 3
3 4 — 7 4 — 6 4 — 5
4 8 — 12 7 — 11 6 — 10
5 13 — 24 12 — 18 11 — 16
6 больше 25 больше 19 больше 17

Просто сделайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Отметьте, сколько подтягиваний вам удалось сделать.

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

Большинство людей при начальном тесте получают 1—3 уровень, это замечательное начало для программы. Если вы не смогли подтянуться ни разу, вам следовало бы начать с облегченных подтягиваний. Если ваш уровень 6, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания.
  • Если вы сделали от 2—3 раза — по второму столбцу
  • 4—6 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 6? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

 

Неделя 1
Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 1 1
Подход 3 1 1 1
Подход 4 пропускаем 1 1
Подход 5 пропускаем 1 или больше максимум, но не меньше 2
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 1 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 1 1 1
Подход 5 пропускаем 1 или больше максимум, но не меньше 3
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 1 1 2
Подход 2 1 2 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 1 1 2
Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 1 2
Подход 2 1 2 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 1 1 2
Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 2
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 1 2 2
Подход 2 1 2 3
Подход 3 1 2 2
Подход 4 1 1 2
Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 1 2 2
Подход 2 1 2 3
Подход 3 1 2 3
Подход 4 1 2 2
Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 5-6 раз — во второй колонке
  • Больше 6 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 3 подтягиваний, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)


3 — 4 подтягивания
5 — 6 подтягиваний больше 6 подтягиваний
Подход 1 2 2 2
Подход 2 2 3 3
Подход 3 1 2 3
Подход 4 1 2 2
Подход 5 максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 3
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 2 3 3
Подход 2 2 4 4
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 4
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 2 3 4
Подход 2 2 4 5
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 5


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число подтягиваний, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний больше 6 подтягиваний
Подход 1 2 3 4
Подход 2 2 4 5
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 6
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 2 4 5
Подход 2 3 5 6
Подход 3 2 4 5
Подход 4 2 4 5
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 7
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 3 4 6
Подход 2 3 5 6
Подход 3 2 5 5
Подход 4 2 5 5
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 7

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

  • Если у вас получилось 6-7 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 8-9? По второй колонке
  • Больше 9? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)


6 — 7 подтягиваний
8 — 9 подтягиваний больше 9 подтягиваний
Подход 1 3 5 6
Подход 2 4 6 7
Подход 3 3 4 5
Подход 4 3 4 5
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 7
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 2 3 3
Подходы 3 и 4 2 3 4
Подходы 5 и 6 2 2 3
Подход 7 2 2 4
Подход 8 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 8
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 2 3 3
Подходы 3 и 4 2 4 4
Подходы 5 и 6 2 3 3
Подход 7 2 3 5
Подход 8 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 9

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 9 подтягиваний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 9? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

  • Если у вас получилось 9-11 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 12-14? По второй колонке
  • Больше 14? Замечательно. Выполняйте третью колонку

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

9 — 11 подтягиваний 12 — 14 подтягиваний больше 14 раз
Подход 1 4 6 9
Подход 2 5 7 10
Подход 3 4 4 6
Подход 4 3 4 5
Подход 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 10
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 2 2 3
Подходы 3 и 4 3 4 5
Подходы 5 и 6 2 4 5
Подходы 7 и 8 2 4 4
Подход 9 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 11
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 2 4 5
Подходы 3 и 4 3 5 6
Подходы 5 и 6 3 4 5
Подходы 7 и 8 3 4 4
Подход 9 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 12

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении пяти раз подряд. Если разбивать волшебное число «двадцать пять» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двадцать пять! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Источник http://turnichok.ru/


Рейтинг:   / 17

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести приседаний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст до 30 30-39 больше 39
Уровень
1 больше 49 больше 41 больше 31
2 44 — 49 36 — 41 26 — 31
3 36 — 43 28 — 35 20 — 25
4 26 — 35 19 — 27 15 — 19
5 0 — 25 0 — 18 0 — 14

Просто сделайте столько обычных приседаний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
  • От 21 до 30 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 30? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Неделя 1
Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

до 10 приседаний 11 — 20 приседаний 21 — 30 приседаний
Подход 1 3 8 13
Подход 2 4 8 16
Подход 3 3 5 9
Подход 4 3 5 9
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 13
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 5 8 13
Подход 2 5 11 16
Подход 3 3 8 13
Подход 4 5 8 13
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 16
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 5 11 15
Подход 2 6 13 20
Подход 3 5 10 13
Подход 4 5 10 13
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 13

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

до 10 приседаний 11 — 20 приседаний 21 — 30 приседаний
Подход 1 6 13 19
Подход 2 8 15 19
Подход 3 5 11 16
Подход 4 5 11 16
Подход 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 23
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 6 13 19
Подход 2 8 15 19
Подход 3 5 13 16
Подход 4 5 13 16
Подход 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 23
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 7 16 22
Подход 2 11 18 22
Подход 3 7 13 19
Подход 4 7 13 19
Подход 5 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 21 максимум, но не меньше 27

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько приседаний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

сли вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 приседания, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

21 — 30 приседаний 31 — 40 приседаний больше 40 приседаний
Подход 1 13 16 19
Подход 2 16 22 24
Подход 3 10 17 19
Подход 4 10 17 19
Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 22 максимум, но не меньше 27
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 13 19 27
Подход 2 16 25 34
Подход 3 11 19 21
Подход 4 11 19 21
Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 34
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 15 22 30
Подход 2 18 29 38
Подход 3 13 20 27
Подход 4 13 21 27
Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 29 максимум, но не меньше 40


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

21 — 30 приседаний 31 — 40 приседаний больше 40 приседаний
Подход 1 16 24 29
Подход 2 19 30 34
Подход 3 15 22 29
Подход 4 13 22 39
Подход 5 максимум, но не меньше 22 максимум, но не меньше 34 максимум, но не меньше 43
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 19 27 34
Подход 2 22 34 40
Подход 3 16 27 34
Подход 4 16 27 34
Подход 5 максимум, но не меньше 24 максимум, но не меньше 38 максимум, но не меньше 49
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1 22 31 40
Подход 2 24 38 45
Подход 3 18 21 40
Подход 4 18 31 40
Подход 5 максимум, но не меньше 27 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 54

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько приседаний вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

  • Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 51-60? По второй колонке
  • Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

41 — 50 приседаний 51 — 60 приседаний больше 60 приседаний
Подход 1 23 38 49
Подход 2 27 47 54
Подход 3 21 34 40
Подход 4 21 30 32
Подход 5 максимум, но не меньше 27 максимум, но не меньше 47 максимум, но не меньше 54
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подходы 1 и 2 13 24 27
Подходы 3 и 4 18 27 32
Подходы 5 и 6 13 19 24
Подход 7 13 22 30
Подход 8 максимум, но не меньше 34 максимум, но не меньше 54 максимум, но не меньше 63
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подходы 1 и 2 16 23 27
Подходы 3 и 4 20 27 32
Подходы 5 и 6 16 23 27
Подход 7 13 27 36
Подход 8 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 60 максимум, но не меньше 67

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжёлой, но если вы закончили её, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 приседаний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

  • Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 91-110? По второй колонке
  • Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

75 — 90 приседаний 91 — 110 приседаний больше 110 приседаний
Подход 1 34 54 63
Подход 2 40 67 76
Подход 3 27 34 47
Подход 4 20 31 40
Подход 5 максимум, но не меньше 54 максимум, но не меньше 67 максимум, но не меньше 76
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 19 27 30
Подходы 3 и 4 21 31 40
Подходы 5 и 6 19 27 32
Подходы 7 и 8 13 24 29
Подход 9 максимум, но не меньше 59 максимум, но не меньше 73 максимум, но не меньше 81
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2 18 30 35
Подходы 3 и 4 23 40 45
Подходы 5 и 6 22 31 35
Подходы 7 и 8 19 24 30
Подход 9 максимум, но не меньше 67 максимум, но не меньше 81 максимум, но не меньше 100

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите её еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти приседаний подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Источник http://turnichok.ru/


Рейтинг:   / 9

 

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ. БЕГ

Прежде чем, приступить к главному, поведаю историю из моей практики. Историю по сезону зимнюю, и даже, можно сказать, новогоднюю.

Итак, если есть тренер, то у него всегда найдётся пару человек, желающих тренироваться по индивидуальной программе.

И вот один такой «индивидуальщик» приходит к нашему тренеру на персональную тренировку после двух недель Затяжных Новогодних Праздников. При этом отмечу, что этот человечек начал свои тренировки лишь пару месяцев назад.

Каратэ, конечно, дело важное, но не такое, кое нельзя было бы задвинуть при большом желании в дальних угол Чердака «На Потом».

А тут как раз нагрянули праздники. Святое время для хорошего отдыха!

И вот приходит этот «индивидуальщик» на тренировку и после пятнадцати минут лёгкой нагрузки, понимает, что его вместе с его каратэ уже можно закапывать на два метра ниже уровня плинтуса. С этим открытием, он обращается к тренеру. На что тот логично отмечает, что две недели отсутствия тренировок – это не есть «гуд».

После столь ощутимой промывки мозгов человечек впадает в задумчивость, а затем выдаёт: «Да-а, а говорят: мастерство не пропьёшь!»

Тушите свет! Всем спасибо! Все свободны!

Выводы делает каждый для себя сам.

Мы же, вытряхнув конфетти из головы, приступаем к развитию выносливости.

Выносливость – способность выполнять определённые целевые задачи достаточно длительное время.

Главный антипод выносливости – это усталость.

Чем дольше мы способны быть в тонусе, тем лучше наша выносливость, тем больше всего разного мы можем выполнить за отведённый для тренировки период.

Кто может нести на плечах слона – молодец.

Кто может нести слона на плечах 10 километров – герой.

Кто может нести слона на плечах весь день – выносливый ишак.

В молодцы можно не записываться, а вот быть героями – это наша работа и любимая обязанность.

Потому что из всех составляющих физической формы именно выносливость всегда имеет решающее значение.

Если «дыхалки» хватает только на два с половиной приседания, то о покорении Эвереста и красивых девушках можно забыть. Не осилите первое, и не догоните вторых.

Вообще, выносливость бывает двух видов.

Аэробная (с кислородом)  выносливость – это движения, выполняемые за счёт энергии, полученной с использованием кислорода. С использованием кислорода значит, что чем выше способность организма использовать имеющийся кислород в мышцах, тем лучше выносливость системы в целом.  

Анаэробная (без кислорода) выносливость – это работа мышц за счёт энергетических систем, выделяющих энергию, полученную без участия кислорода. Выглядит это следующим образом. Во время тренировки мышцы нагружаются работой, и в них начинает образовываться молочная кислота. Именно её появление обуславливает отказ мышц от последующих нагрузок. Однако молочная кислота делится на кислотную часть – враг мышц и лактатную – топливо для мышц.

Оба вида выносливости хорошо развиваются путём долгого и местами скучного бега вокруг собственного дома.

Для более продвинутых и энергичных рекомендую обычную скакалку. Если найти пару квадратных метров без зеркал и люстр, эффект от этого примитивного снаряда превзойдёт все Ваши ожидания.

Как применить на практике скакалку, изучаем здесь http://www.master-karate.ru/video/66-ofpsfp/223-ropesport1.html

и здесь http://www.master-karate.ru/video/66-ofpsfp/231-ropesport2.html

 

Но если требуется более научный подход к выносливости, то соблюдаем следующие правила.

 

Для развития аэробных возможностей пользуемся следующими методами:

1. Увеличиваем интенсивность деятельности (работа с участием большого количества групп мышц в динамическом режиме).

2. Увеличиваем объем деятельности при сохранении её интенсивности.

 

Для развития анаэробных возможностей применяем следующее:

1. Работаем с предельной или околопредельной интенсивностью (не допускаем запуска восстановительного процесса или не даём полностью восстановиться организму непосредственно в процессе работы).

2. Работаем в статическом режиме (восстановительные процессы в таком режиме затруднены).

Таким образом, изменяя характер упражнений (статические, динамические) и количество задействованных при этом мышц, добиваются развития выносливости или всего организма, или системы, или отдельных мышц.

И помним, что усталость приходит во время:

1) длительных процессов умственной деятельности (умственное утомление);

2) напряженной деятельности анализатора (сенсорное);

3) длительного воздействия интенсивных эмоций (эмоциональное);

4) длительного возбуждения двигательных зон коры больших полушарий (физическое).

 

Параметры тренировочных нагрузок на примере бега вокруг дома.

•    Объём - исчисляется дистанцией (км), или временем (сек., мин., часы), числом повторов, числом серий повторов;
•    Интенсивность - темп, ритм или скорость бега (км/ч);
•    Отдых - время или интервал между различными повторениями или сериями повторений.


Формы тренировки

Вид

Цель

Темп

Объём

Отдых

Медленный непрерывный бег

Восстановление

легкий

До 30 мин

Нет

Медленный забег на длинную дистанцию

Общая выносливость

Марафон (дистанция, на прохождение которой требуется больше часа) и медленнее

60-150 мин

Нет

Непрерывный бег на среднюю дистанцию

Общая выносливость

От полу-марафона к марафону

30-60 мин

Нет

Постоянные быстрые забеги

Общая выносливость

Как на 20 км или полу-марафон

10-45 мин

Нет

Экстенсивная тренировка с повторениями (время между бегом равно времени бегу)

Аэробная и лактатная выносливость

Как на 3-10 км

Возрастает вместе с дистанцией

Зависит от забегов

Фартлек (интервальная циклическая тренировка, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой)

Аэробная и лактатная выносливость

Ритмичная «игра со скоростью»

10-45 мин

Нет

 

Уже конец, теперь можно выдохнуть и забыть всё вышепрочитанное.

Те, кто уже побежал - бегите.

Остальным быть в пределах досягаемости для старта, который я дам через неделю.

План тренировки на выносливость «От новичка до опытного марафонца» - это уже обязывает.

Будьте со мной, и мы вместе пошлём наш физкульт-привет всем стоящим на месте!

До встречи на Забеге, Alanyt

Karate-club, 18.01.12г

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru