Рейтинг:   / 20
ПлохоОтлично 


 

РАСТЯЖКА. КАК ЗА МЕСЯЦ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

В боевых искусствах шпагат – это не просто нужная в хозяйстве вещь, а суровая необходимость. Рано или поздно человек приходит к тому, что обладание шпагатом поможет ему легче выполнять боевые элементы техники, например удары ногами. Кроме того, каратэ-ка, обладающий гибким телом, меньше подвержен травмам.

Для обычного человека гибкость – это тоже полезная штука. Она позволяет наиболее полно использовать возможности своего тела и продлевает молодость. Сделать своё тело гибким – задача для каждого. Правда не каждый будет этим специально заниматься.

А тот, кто начинает развивать гибкость, хочет получить результат в предельно короткие сроки. Например, за месяц. А что, шпагат за месяц – очень хорошая самоцель. Главное её грамотно реализовать.

Об этом и поговорим.

 

Основные принципы растягивания.

1. Время для тренировки

Итак, Вы решили начать выполнять упражнения на растяжку. В какое время лучше всего растягиваться – утром или вечером? Однозначно сказать нельзя.

С утра мышцы ещё не начали свою работу в полную силу, они расслаблены, но при этом находятся в инертном состоянии. Растяжка будет выполняться «со скрипом». Если при этом особенно никуда не торопиться, растягиваясь предельно мягко и с комфортом, то произойдёт именно то вытягивание мышц, которое от них и требуется. То есть тренировка с утра покажет, в каком именно состоянии находится Ваша гибкость. Кроме того, утренняя практика хорошо разогреет тело, приведёт его в боевую форму и настроит Вас на успешный день.

Вечерняя тренировка будет более лёгкой по сравнению с утренней. Тело уже находится в рабочем состоянии, мышцы и суставы за день разработались, и легче выполнять различные наклоны. Разминка в этом случае будет менее продолжительная, и Вы сразу можете перейти к любимым упражнениям на растяжку, сократив тем самым время тренировки, не уменьшая при этом её эффективность. Гораздо легче проходит вечером и увеличение амплитуды растяжки. Мышцы реагируют упражнения менее болезненно, им требуется меньше времени на расслабление. Как следствие, легче уйти в более глубокое положение и лучше проработать проблемные мышечные зоны. Также хорошо идёт растяжка после тёплого душа.

2. Регулярность занятий

Если Вы хотите видимые результаты за короткий срок, то выполнять комплекс упражнений нужно семь дней в неделю без перерывов на отдых. Делайте растяжку регулярно, уделяя ей от 40 минут до 1,5 часов в день. Любые перерывы в работе над мышцами тормозят процесс растягивания. Даже за день-два пропущенных Вами, мышцы успеют сократиться и вернуться в более привычное для них положение. Для Вас это будет означать, что достигнутые результаты нужно восстанавливать заново. И время, которое бы Вы посвятили новым достижениям, теперь придётся потратить на восстановление старых заслуг.

Тренировки должны быть пусть небольшими, но регулярными. Если Вы не можете выполнять весь комплекс упражнений за раз, разбейте его на две части. Вы можете выполнять их утром и вечером, или разбить на два дня. Это поможет Вам не бросить занятия. Запомните, если занятия выстроены правильно, отдых мышцам не нужен. Напротив, после бесконечного бега по магазинам и в городском транспорте они с радостью отдохнут во время растяжки. Ну, а для поддержания гибкости упражнения на растягивание должны стать Вашей хорошей привычкой на всю оставшуюся жизнь.

3. Разогрев – делать или нет

Чем выше температура Вашего тела, тем легче Вам будет растягиваться. После небольшой разминки тянуться проще, чем на холодные мышцы. При этом риск перетянуться значительно снижается. Однако, если специальную разминку только для растяжки делать не хочется, то приступайте к основному комплексу сразу. Только не пытайтесь здесь же выйти на низкие амплитуды положений. Точно получите травму. И тогда о желанном шпагате можно будет забыть на пару-тройку месяцев. Уходите глубже только если чувствуете, что Ваши мышцы не испытывают предельного напряжения.

Вне зависимости от того на холодные или на горячие мышцы Вы тянетесь, проводите занятие в тёплом помещении и в одежде хорошо сохраняющей тепло.

4. Негибкие мышцы

Если Вы чувствуете, что какие-то мышцы труднее поддаются растяжке, уделяйте им больше внимания. Особенно, если Вы растягиваете когда-то повреждённые мышцы. Хорошая разминка в этом случае может помочь снять напряжение, но может и не принести ощутимой пользы. Тогда особое внимание уделите расслаблению напряжённых зон, даже если на это придётся затратить больше времени, чем указано в описании упражнения. Вы должны почувствовать, что напряжение в мышцах постепенно уходит и положение, в котором Вы находитесь, становится для Вас комфортным.

5. Симметрия тела

При растягивании мышц особое внимание уделите тому, насколько симметрично у Вас растянуты правосторонние и левосторонние мышцы относительно друг другу. Больше внимания всегда уделяйте менее развитой стороне. Со временем перекос в гибкости ликвидируется.

6. Правильное положение мышц для вытягивания

Самая частая ошибка при растягивании – это согнутые колени и спина.

Согнутая спина означает неправильное положение корпуса для эффективного растягивания. В лучшем случае, Вы не увидите результата вытяжения вообще, в худшем, получите боли в пояснице. Что для Вас лучше выбирайте сами. Сгибая спину, делая тем самым наклон как бы ниже, Вы обманываете сами себя. Наклон не становится ниже, он становится неправильным и нужные мышцы в работу не включаются. Так можно наклоняться до бесконечности, эффект при этом будет ноль. Прогибайтесь не в позвоночнике, а в пояснице, держа при этом спину максимально ровно.

Колени всегда держите тоже прямыми. Вы должны тянуть мышцы и сухожилия по всей длине ноги. В случае согнутых коленей упражнения теряют 80% своей эффективности. В результате, вроде человек и тратит на растяжку по 2 часа в день, а толку от этого ноль. Более того, появляются ненужные боли в суставах. При выполнении растяжки ног в динамике, колени также напряжены. Как можно сильнее натяните на себя пальцы ног – это положение поддерживает натяжение мышц и сухожилий. В другом случае растяжка становится неэффективной.

7. Постепенная нагрузка

Увеличивайте вытягивание мышц постепенно от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке. Растягиваясь, Вы не должны чувствовать нестерпимой боли, всего лишь небольшой дискомфорт. В зависимости от индивидуальных особенностей человека для расслабления мышц может потребоваться значительное время. Уменьшение напряжения говорит о том, что можно увеличить амплитуду движения. Если даже после значительного промежутка времени Вы чувствуете, что напряжение в мышцах не уменьшается переходите к следующему упражнению

8. Если растяжка не идёт

Никогда не растягивайтесь через силу. Если растяжка «не идёт», то и бог с ней. Ограничьтесь минимальными вытяжениями в своё удовольствие. Никогда не ставьте суставы в неудобное для них положение. Никогда не растягивайтесь через сильную боль. Никаких рывков и покачиваний. Это приведёт Вас к травме. Ощущения во время растяжки день ото дня могут различаться. В одни дни тренировка идёт хорошо, в другие дни хуже. С утра тяжелее, вечером веселее. Два дня хорошо, пять – словно в простое. Ничего страшного. Пусть будет так. Главное не обращать на это особого внимания и продолжать практику. И «продвинутых дней» станет намного больше.

Гончаренко Н, 06.09.2010г

 

Хотите Заниматься Растяжкой Максимально Эффективно?

Хотите Получить Пошаговый План Тренировок?

Хотите Знать То, о Чём Молчат Инструкторы по Стретчингу?

Тогда Прямо Сейчас Кликните Сюда и Забирайте Свой Подарок Книгу "Шпагат для каждого"


Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Comments  

 
#23 Елена 05.05.2016 16:15
Привет всем! Сегодня 5 Мая, решила сесть на прямой шпагат(левый и правый уже есть)Через месяц сделаю отчёт! С подругой поспорила на букет, тортик, и на дачу столик с чайным сервизом! Проиграю-плохи дела!!!!!!!!!!! !!!!
 
 
#22 Виталя 16.03.2015 09:31
Растягиваюсь 22 дня, на вскидку по 25 см до каждого шпагата осталось, бывают дни когда кажется что прогресса нет а бывает очень хорошо идет. Незнаю с чем это связанно.
 
 
#21 Эд 08.03.2015 18:15
Почитал, все понятно вроде... Жду результата и три месяца
 
 
#20 мадина 08.03.2015 13:09
Занимаюсь каждый день уже почти пол года осталось20 см не как не дольше
 
 
#19 Надюша 06.01.2015 11:46
Анна,подскажите пожалуйста упражнения)Буду очень благодарна) :-*
 
 
#18 Ирина 22.11.2014 21:45
А я человек не терпеливый. Мне нужно всё и сразу. Ждать- просто сил не хватало, когда я сяду.
Поэтому первые два дня я делала комплекс упражнений. Их 26 видов. А дальше терпение на пределе, и я решила сесть через боль. Конечно этого не получилось. Поэтому я начала задирать ноги, кладя их на верхние полки. Так я тянула мышца минуту. Потом я пыталась сесть на шпагат продольный. Потом опять задирала ноги и опять на шпагат, и так далее.
А да!!! Ещё, поначалу я ложила на пол на спину, и наклоняла ногу постепенно к голове. Потом опять растягивала мышца, задирая ногу. Потом опять садилась на шпагат. По крайней мере пыталась.
Тренировалась пол месяца, осталось всего где то см 5-7..
Но для меня это уже ПРОГРЕСС!!!!!)) ))) :-)
 
 
#17 Анна 08.11.2014 11:49
Здравствуйте, друзья я гимнастка уделяю тренировкам много времени, кто хочет пишите растяну мышцы. Месяц и вы садитесь на шпагат, делайте стойку на руках и т. д.
 
 
#16 Антон 01.12.2013 19:20
Ребят кто сел подскажите упражнения!!!
 
 
+2 #15 Илюша сява 31.08.2013 15:43
Сначала попрыгаю попресидаю позанимаюсь на тренажере по качаю ноги с весом пока кочаю ноги набираю горячею ванну ,пять минут посижу в воде ,потом упражнения от легкик до тяжелых ,первую неделю тянулся слегка не рвал мышцы ,на вторую неделю тянулся уже до боли ,но подходил с определенным подходом ,через пять дней второй неделе осталось 5 см ,чтобы от них избавиться батя надавил руками и побыл со мной в таком положении час ,5 см пропали за день , сел на шпагат за 12 дней ,наберитесь тирпения и займитесь желательно на каникулах или в свободное время ,шпагат помогает мне делать такие элементы как горизонт ,теперь могу отжиматься в горизонте и на руках
 
 
+4 #14 Артур 30.07.2013 04:14
С сегодня начну, сегодня 30ое, через месяц отпишусь. сила воли + характер!!!
С другом поспорил, будет наказан)) жестоко наказан
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru