Рейтинг:   / 10
ПлохоОтлично 


 

СТРЕТЧИНГ, РАСТЯЖКА, ГИБКОСТЬ

Гибкость и растяжка – эти слова становятся часто ключевыми для тех, кто занимается восточными единоборствами. Иногда к ним прибавляют ещё одно новомодное – стретчинг. Для многих все эти слова складываются в один смысл – шпагат. Между тем, гибкость, стретчинг и растяжка – это разные понятия. Хотя они и пересекаются между собой. Давайте разбираться.

Гибкость – это способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Данное качество зависит от силы и эластичности примыкающих к суставам мышц и от натяжения связок, управляющих подвижностью суставов.

Различают две формы гибкости:
активная – максимальная амплитуда движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря усилиям мышц;
пассивная – максимальная амплитуда движений при воздействии внешних сил (работа с партнёром).

Гибкость также может быть:

общей – возможности всех суставов и связок организма в целом выполнять различные упражнения;

специальной – возможности выполнения отдельными суставами и связками ряда действий, обычно определяемых профессиональной деятельностью человека.

В разговорах часто употребляется термин «растяжка». Обычно он обозначает способность кого-либо «садиться на шпагат». И когда говорят, «хорошая растяжка», то имеют в виду именно это сложное гимнастическое упражнение, а не гибкость в целом. Но способность «сидеть на шпагате», ещё не говорит об умении человека выходить, например в «мост». Первое умение будет считаться отличной растяжкой, второе неумение – плохой гибкостью (наличие «шпагата» положение не спасёт).

Термин «стретчинг» происходит от английского stretching – протягиваться, вытягиваться. То есть по сути, это та же самая растяжка, только завёрнутая в красивую обложку для хорошей продажи. В объявлениях не пишут - «приходите на растяжку», а приглашают «на занятия по стретчингу».

Кроме того, stretching - это обозначение занятий по улучшению гибкости в целом. Растяжка же - это узконаправленный термин, обозначающий работу непосредственно над достижением шпагата.

Таким образом, растяжка (или более красиво стретчинг, стрейчинг) – это метод достижения определённой степени гибкости. И хорошая она или плохая зависит от комплекса упражнений для достижения гибкости, который Вы делаете. Растяжка бывает нескольких видов. Рассмотрим все их плюсы и минусы.

Итак, для развития обеих форм гибкости применяют следующие типы растяжки.

Статическая растяжка
Самый распространённый вид растяжки. В упражнение на растягивание Вы медленно выходите на требуемое положение и остаётесь в нём определённое время. Каждая позиция фиксируется от 15-20 секунд до минуты. Это связано с тем, что мышцам, для того чтобы расслабиться требуется до 20 секунд, после чего происходит непосредственно их вытягивание. Меньшее время нагрузки не позволит полностью выработать ресурс растяжения. А значит, упражнение будет неэффективно.

Динамическая растяжка
В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Несколько положений сменяют друг друга с небольшим временем фиксации (5-10 секунд) в каждом. Растяжение мышц происходит за счёт постепенного увеличения амплитуды растяжки в процессе разогрева.

Баллистическая растяжка
Наиболее распространённый вид растяжки в боевых единоборствах. Растяжение мышц происходит путём многократных повторений одного движения, которое выполняется максимально размашисто и жёстко. Как пример можно привести обычные махи ногами вперёд, вбок или назад. При этом следует учитывать, что проведение такой растяжки на «холодные» мышцы чревато травмой, так как мышцы и связки работают в состоянии «перегрузки».

Пассивная растяжка
Этот вид растяжки подразумевает работу с партнёром. Использование п артнёра позволяет более глубоко проработать растягиваемые мышцы, так как на них ложиться дополнительная нагрузка. Растягивание происходит более интенсивно, а, следовательно, и более результативно, чем при самостоятельных тренировках.

Следует помнить, что человек, который тянет, должен хорошо контролировать процесс растягивания. Если на мышцы нет должной нагрузки, то растяжка пользы не принесёт. А если воздействие слишком сильное, то травма гарантирована.

Активная растяжка
При активной растяжке вытяжение мышц происходит за счёт преодоления ими сопротивления. Возможно два варианта такой растяжки. В первом случае, тело фиксируется в определённом положении и удерживается в нём с помощью противодействующей группы мышц, например, удержание поднятой вверх ноги. Во втором случае, после фиксации мышцы пытаются разогнуть, преодолевая сопротивление собственного тела.

Эффект такой растяжки заключается в том, что сокращение одной группы мышц приводит к расслаблению и растяжению другой.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП)
Данный вид растяжки следует выполнять под строгим контролем грамотного специалиста.

Растяжка сочетает в себе пассивное вытягивание с изометрическим сокращением мышц. Требуемая группа мышц под нагрузкой партнёра медленно растягивается, затем, преодолевая внешнее сопротивление, сокращается и снова вытягивается. При повторном выполнении подхода возможно достижение более глубокого положения при растягивании за счёт расслабления мышц.

При планировании и построении тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

С утра Ваша гибкость будет ниже средней, из-за того, что мышцы ещё не полностью вошли в режим своей работы. Тренировка будет сложной, но эффективной.

В холодное время года и при неразогретых мышцах гибкость будет тоже снижена. Однако летом или после хорошей разминки гибкость существенно возрастёт. Усталость и «забитость» мышц также плохо влияют на активную гибкость, и задействование в данном случае пассивной будет более эффективно.

В каждом возрасте для достижения шпагата нужно разное время. В возрасте 8-10 лет на шпагат можно посадить за 3-4 месяца. Далее с каждым Вашим годом прибавьте неделю. Например, для 20-летнего человека шпагат возможен примерно через полгода занятий. И это при условии, что он не обладает какими-либо особенными способностями к растяжке.

Запомните, мышцы «живые» в любом возрасте. Гибкость – это вопрос регулярных занятий на протяжении некоторого времени. Даже в возрасте 40 лет и старше, после каждодневных тренировок гибкость повышается, и обладание шпагатом становится вполне реальной вещью.

Alanyt специально для Karate-club, 30.07.10г

 

Хотите Знать о Чём Молчат Инструкторы по Стретчингу на Своих Тренировках?

И Почему Ваше Пребывание на Этих Тренировках Может Быть Бесполезным?

Тогда Прямо Сейчас Кликните Сюда и Забирайте от нас в Подарок Книгу "Шпагат для каждого"



 

Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Comments  

 
#3 raysport 26.02.2017 07:31
Цитирую Елена:

Объясните мне ,пожалуйста, почему в стретчинге у гибких людей время нахождения в каждой позе дольше(50-60 сек), чем у людей низкого уровня гибкости,нужны ли еще дополнительные повторы упражнений.


Наоборот, для жёстких и забитых мышц время в растяжке будет дольше и может доходит до 3-5 минут в каждой позиции.
 
 
#2 Наташа 02.06.2016 09:40
Объясните мне ,пожалуйста, почему в стретчинге у гибких людей время нахождения в каждой позе дольше(50-60 сек), чем у людей низкого уровня гибкости,нужны ли еще дополнительные повторы упражнений.Спас ибо вам за ответ
 
 
#1 Елена 27.06.2015 06:14
Объясните мне ,пожалуйста, почему в стретчинге у гибких людей время нахождения в каждой позе дольше(50-60 сек), чем у людей низкого уровня гибкости,нужны ли еще дополнительные повторы упражнений.Спас ибо вам за ответ
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru