Рейтинг:   / 10

 

СТРЕТЧИНГ, РАСТЯЖКА, ГИБКОСТЬ

Гибкость и растяжка – эти слова становятся часто ключевыми для тех, кто занимается восточными единоборствами. Иногда к ним прибавляют ещё одно новомодное – стретчинг. Для многих все эти слова складываются в один смысл – шпагат. Между тем, гибкость, стретчинг и растяжка – это разные понятия. Хотя они и пересекаются между собой. Давайте разбираться.

Гибкость – это способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Данное качество зависит от силы и эластичности примыкающих к суставам мышц и от натяжения связок, управляющих подвижностью суставов.

Различают две формы гибкости:
активная – максимальная амплитуда движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря усилиям мышц;
пассивная – максимальная амплитуда движений при воздействии внешних сил (работа с партнёром).

Гибкость также может быть:

общей – возможности всех суставов и связок организма в целом выполнять различные упражнения;

специальной – возможности выполнения отдельными суставами и связками ряда действий, обычно определяемых профессиональной деятельностью человека.

В разговорах часто употребляется термин «растяжка». Обычно он обозначает способность кого-либо «садиться на шпагат». И когда говорят, «хорошая растяжка», то имеют в виду именно это сложное гимнастическое упражнение, а не гибкость в целом. Но способность «сидеть на шпагате», ещё не говорит об умении человека выходить, например в «мост». Первое умение будет считаться отличной растяжкой, второе неумение – плохой гибкостью (наличие «шпагата» положение не спасёт).

Термин «стретчинг» происходит от английского stretching – протягиваться, вытягиваться. То есть по сути, это та же самая растяжка, только завёрнутая в красивую обложку для хорошей продажи. В объявлениях не пишут - «приходите на растяжку», а приглашают «на занятия по стретчингу».

Кроме того, stretching - это обозначение занятий по улучшению гибкости в целом. Растяжка же - это узконаправленный термин, обозначающий работу непосредственно над достижением шпагата.

Таким образом, растяжка (или более красиво стретчинг, стрейчинг) – это метод достижения определённой степени гибкости. И хорошая она или плохая зависит от комплекса упражнений для достижения гибкости, который Вы делаете. Растяжка бывает нескольких видов. Рассмотрим все их плюсы и минусы.

Итак, для развития обеих форм гибкости применяют следующие типы растяжки.

Статическая растяжка
Самый распространённый вид растяжки. В упражнение на растягивание Вы медленно выходите на требуемое положение и остаётесь в нём определённое время. Каждая позиция фиксируется от 15-20 секунд до минуты. Это связано с тем, что мышцам, для того чтобы расслабиться требуется до 20 секунд, после чего происходит непосредственно их вытягивание. Меньшее время нагрузки не позволит полностью выработать ресурс растяжения. А значит, упражнение будет неэффективно.

Динамическая растяжка
В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Несколько положений сменяют друг друга с небольшим временем фиксации (5-10 секунд) в каждом. Растяжение мышц происходит за счёт постепенного увеличения амплитуды растяжки в процессе разогрева.

Баллистическая растяжка
Наиболее распространённый вид растяжки в боевых единоборствах. Растяжение мышц происходит путём многократных повторений одного движения, которое выполняется максимально размашисто и жёстко. Как пример можно привести обычные махи ногами вперёд, вбок или назад. При этом следует учитывать, что проведение такой растяжки на «холодные» мышцы чревато травмой, так как мышцы и связки работают в состоянии «перегрузки».

Пассивная растяжка
Этот вид растяжки подразумевает работу с партнёром. Использование п артнёра позволяет более глубоко проработать растягиваемые мышцы, так как на них ложиться дополнительная нагрузка. Растягивание происходит более интенсивно, а, следовательно, и более результативно, чем при самостоятельных тренировках.

Следует помнить, что человек, который тянет, должен хорошо контролировать процесс растягивания. Если на мышцы нет должной нагрузки, то растяжка пользы не принесёт. А если воздействие слишком сильное, то травма гарантирована.

Активная растяжка
При активной растяжке вытяжение мышц происходит за счёт преодоления ими сопротивления. Возможно два варианта такой растяжки. В первом случае, тело фиксируется в определённом положении и удерживается в нём с помощью противодействующей группы мышц, например, удержание поднятой вверх ноги. Во втором случае, после фиксации мышцы пытаются разогнуть, преодолевая сопротивление собственного тела.

Эффект такой растяжки заключается в том, что сокращение одной группы мышц приводит к расслаблению и растяжению другой.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП)
Данный вид растяжки следует выполнять под строгим контролем грамотного специалиста.

Растяжка сочетает в себе пассивное вытягивание с изометрическим сокращением мышц. Требуемая группа мышц под нагрузкой партнёра медленно растягивается, затем, преодолевая внешнее сопротивление, сокращается и снова вытягивается. При повторном выполнении подхода возможно достижение более глубокого положения при растягивании за счёт расслабления мышц.

При планировании и построении тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

С утра Ваша гибкость будет ниже средней, из-за того, что мышцы ещё не полностью вошли в режим своей работы. Тренировка будет сложной, но эффективной.

В холодное время года и при неразогретых мышцах гибкость будет тоже снижена. Однако летом или после хорошей разминки гибкость существенно возрастёт. Усталость и «забитость» мышц также плохо влияют на активную гибкость, и задействование в данном случае пассивной будет более эффективно.

В каждом возрасте для достижения шпагата нужно разное время. В возрасте 8-10 лет на шпагат можно посадить за 3-4 месяца. Далее с каждым Вашим годом прибавьте неделю. Например, для 20-летнего человека шпагат возможен примерно через полгода занятий. И это при условии, что он не обладает какими-либо особенными способностями к растяжке.

Запомните, мышцы «живые» в любом возрасте. Гибкость – это вопрос регулярных занятий на протяжении некоторого времени. Даже в возрасте 40 лет и старше, после каждодневных тренировок гибкость повышается, и обладание шпагатом становится вполне реальной вещью.

Alanyt специально для Karate-club, 30.07.10г

 

Хотите Знать о Чём Молчат Инструкторы по Стретчингу на Своих Тренировках?

И Почему Ваше Пребывание на Этих Тренировках Может Быть Бесполезным?

Тогда Прямо Сейчас Кликните Сюда и Забирайте от нас в Подарок Книгу "Шпагат для каждого"



 

Рейтинг:   / 30

 

КАК БЫСТРО СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Королевский или поперечный шпагат - мечта любого человека так или иначе связанного с боевыми единоборствами. "Как быстро сесть на шпагат", "шпагат за месяц", "шпагат за 16 тренировок" и даже "шпагат за неделю" - количество таких запросов в поисковиках в день зашкаливает за сотню. Казалось бы, чего проще, выбери какой-нибудь комплекс на растяжку из предлагаемых и вперёд. Только вперёд у большинства получается не очень, скорее движение происходит постепенно вниз. Вроде растягиваться начал, но результатов нет. И вот и запал уже не тот, и что-то у меня где-то побаливает, и времени на занятия уже не находится. А всё почему? Потому что зачем делать то, что не приносит ощущение гордости за себя любимого. А чтобы это ощущение не просто было, но и не проходило, поговорим о том, как именно необходимо растягиваться.

Начать растягиваться можно в любой момент своего жизненного времени. Это не требует много места и постоянно присутствующего рядом инструктора. Но для достижения видимого результата необходимо растягиваться правильно.

Чаще всего практикуется именно неправильная растяжка. Упражнения выполняются слишком резко, быстро сменяют одно другое, при этом не отслеживается правильное положение корпуса для растягивания. В результате, растяжение мышц гарантировано. А лечить такие травмы занятие достаточно продолжительное.

Правильная растяжка дело долговременное, медленное, с контролем своего тела, с отслеживание ощущений в растягиваемых мышцах. Но оно того стоит. Со временем выполняемые движения станут более привычными. Приобретённая при этом гибкость будет, несомненно, радовать Вас.

Для того чтобы от выполняемых упражнений на растяжку получить максимальный эффект, следует выполнить несколько условий.

Назовём их: «Семь золотых правил результативного растягивания»:
Правило первое: Разогрев

В большинстве пособий по растяжке говорится о хорошем разогреве мышц перед занятием. Рекомендуется предварительно помахать руками, ногами, попрыгать, побегать – короче сделать всё, чтобы кровь в жилах бежала веселее и интенсивнее. Растягивание на «холодную», утверждают спецы, ведёт к травме.

Всё это так. Но! Если растяжка происходит в удовольствие и без приложения чрезмерных усилий, то разогрев не обязателен. Ваши мышцы придут в тонус уже во время работы, главное выполнять практику без резких движений, не торопясь, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Однако для некоторой страховки всё же рекомендую сделать раскрутку суставов (хотя бы коленных и тазобедренных). Она не займёт больше 5 минут и послужит хорошим началом для продуктивной тренировки.

Правило второе: Осваиваем упражнения

Перед тем, как выполнить требуемое упражнение внимательно прочтите его описание. Прочли? Теперь перечитайте ещё раз. Внимательно посмотрите на прилагающуюся картинку (если есть). Сравните описание и картинку. Верьте описанию. Картинки чаще всего не очень удачны. Особенно найденные в закоулках ксерокса. Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.

Если Вы только начали осваивать растягивающий комплекс, и ограничены по времени в его выполнении, то не торопитесь сделать сразу всё, что требуется. Посвятите время овладению правильного положения корпуса. Это очень важно. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще. Обидно тратить время на отсутствие результата.

Правило третье: Начинаем растяжку

Начиная растягивание, медленно примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10-15 секунд. Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация.

Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения. Боль есть, но она не доставляет дискомфорта. У Вас должно быть ощущение, что в таком положение Вы можете находиться очень долго.

Напряжение мышц постепенно начнёт отступать. Теперь Вы готовы к углублению растяжки.

Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только опять таки мягко, плавно, без рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в своё удовольствие.

Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки. Также следует поступить, если мышцы начинают сильно дрожать.

Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 3 минут в зависимости от выполняемого упражнения.

Правило четвёртое : Следим за дыханием

Каждое Ваше движение должно накладываться на Ваше дыхание. Дыхание – это главный помощник при растяжке. Оно снимет лишнее напряжение, успокоит боль, позволит выйти на более глубокое положение корпуса.

Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться. Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно.

Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы. Поднимитесь выше, позвольте дыханию быть свободным. После чего медленно углубите растяжку. Если не получается, зафиксируйтесь в контрольном положении. Постепенно Вы мышцы расслабятся, и Вы сможете выйти на более глубокий уровень.

Правило пятое: Счёт
Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Это поможет Вам проконтролировать равнозначное воздействие на лево и правосторонние группы мышц. Это также позволит Вам лучше понять, как долго нужно держать фиксацию положения для оптимального вытягивания.

Правило шестое: Немного о боли

Во время растяжки боль выступает в качестве Вашего надёжного помощника. Она подскажет, когда следует уменьшить вытягивание.

Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии. Реакцией организма на такое состояние будет команда сокращения мышц. Это не зависит от Вашего желания или нежелания. Просто для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным.

Нарастающая боль, сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка.

Контролируемое и мягкое растягивание не вызывает рефлекторного сокращения мышц и не причиняет боли.

Правило седьмое: Завершаем тренировку

По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе не торопитесь сразу же вскочить и заняться другими делами. Лягте на пол, полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение. Ощутите реакцию Вашего организма на занятие. Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня. Представьте, что завтра Вы сможете больше.

Теперь Вы можете заняться другими повседневными делами. А шпагат? - спросите. Что шпагат? - отвечу. - Обязательно получится.

Alanyt специально для Karate-club, 30.07.10г

 

Всё Ещё Ищете Эффективную Методику Для Достижения Королевского Шпагата?

Хватит Искать, Мы Уже Всё Нашли!

Прямо Сейчас Кликните Сюда и Забирайте от нас в Подарок Книгу "Шпагат для каждого"


 

Рейтинг:   / 7

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ТЕЛА.

10 СЕКРЕТОВ УСПЕШНОЙ РАСТЯЖКИ

Людей, занимающих растяжкой, много. Людей, занимающихся растяжкой грамотно, чуть меньше. Для того чтобы результаты занятий Вас радовали, обратите внимание на нижеописанные пункты.

Возможно, что-то станет для Вас открытием и поможет сделать практику растяжки более эффективной.

 

Итак, основные принципы растягивания:

1. Работа с мышцами

Растяжка – дело медленное и спокойное. Никаких рывков и покачиваний. В любое положение входим ровно и мягко. Точно также из него выходим. Не старайтесь сразу уйти в глубокую амплитуду. Дайте мышцам привыкнут к нагрузке и расслабиться.

 

2. Напряжение

Когда разговор идёт о расслаблении – это не значит, что тело становится как желе. Держите мышцы в тонусе. Если работаете с ногами, держите прямыми колени, подъём стопы натянут на себя. Любые наклоны производим только с прямой спиной. Складывайтесь в бёдрах, стараясь тянуться вперёд грудью, а не головой. Чувствуйте натяжение в мышцах, если его нет, значит, упражнение для Вас неэффективно.

 

3. Концентрация внимания

При работе над какой-либо группой мышц следует полностью сконцентрироваться их на вытяжении. Вы должны хорошо прочувствовать те мышцы, которые хотите растянуть. Направьте своё внимание внутрь себя. Расслабьте мышцы, над которыми работаете. Почувствуйте, как Ваше тело постепенно поддаётся оказываемому воздействию. Теперь уходите в наклон или в растяжку глубже.

 

4. Правильное дыхание

Для того чтобы лучше сконцентрироваться на вытягивании, сосредоточьтесь на своём дыхании. Именно оно поможет быстрее расслабить мышцы. Чем спокойнее и длиннее вдохи и выдохи, тем проще ощутить малейшие изменения, происходящие во время растяжки. Свободное дыхание также позволит уменьшить боль, появляющуюся во время выполнения упражнений.

 

5. Контроль тела в пространстве

При выполнении упражнений Вам необходимо чётко понимать, что Вы делаете. Вы должны осознавать, какие мышцы находятся в работе. Лишнее напряжение мышц будет помехой на пути к эффективной растяжке.

 

6. Собственный вес

При растяжке Вы должны научиться понимать, как Ваши мышцы реагируют на увеличение веса, воздействующего на них в качестве дополнительной нагрузки. Позволив своему корпусу подчиниться силе тяжести, Вы можете уйти в более глубокое положение, тем самым увеличить растяжение мышц. Главное при работе чётко понимать, где и когда можно добавить усилие, а где лучше подождать и разгрузить тянущуюся мышцу.

 

7. Время воздействия

Для того чтобы мышцы начали вытягиваться, им необходимо быть полностью расслабленными. Напряжённые мышцы не ответят на растягивание, а, следовательно, упражнения не будут эффективными. Для расслабления мышцам требуется примерно 15-20 секунд, после чего они медленно начинают тянуться. Выбрав полностью допустимый для них предел вытяжения, мышцы вновь напрягаются. Следует постоянно отслеживать своё тело, лишнее напряжение может привести к травме.

 

8. Самочувствие

Сегодня у Вас был удачный день, и Вы чувствуете, что можете свернуть горы. Завтра Вы устали и Вам ничего не хочется. Всё это отразится на Ваших занятиях. Если глубокая растяжка не идёт, не стоит насиловать организм. Ограничьтесь более лёгкой нагрузкой на мышцы. Главное, что Вы им дали работу. Ту, с которой они могут справиться, не подводя Вас к травме.

 

9. Регулярность

Если шпагат Ваша мечта, а заняться им Вы решили после 20, то растягиваться нужно каждый день. Не верьте, что достичь результата можно за 2 тренировки в неделю. Какая бы замечательная система растягивания не была, но если Ваши мышцы не отличаются гуттаперчивостью, им нужна каждодневная тренировка. Время тренировки от 40 минут до 1,5 часов в зависимости от наличия у Вас других более интересных дел.

 

10. Результат

Вот уж на что действительно не нужно заморачиваться. Что есть, то есть. Будете форсировать события, травма не минуема. Сконцентрируйтесь на процессе. Получите удовольствие от самой растяжки. Со временем Вы обнаружите, что хорошо делаете то, что раньше казалось недостижимым. Гибкость улучшится в не зависимости от Вашего возраста просто потому, что остаться прежней при регулярных занятиях она не сможет.

Гончаренко Н, 06.09.2010г

 

Хотите Заниматься Растяжкой Максимально Эффективно?

Хотите Получить Комплекс на Растяжку, Который Работает?

Хотите Знать То, о Чём Молчат Инструкторы по Стретчингу?

Тогда Прямо Сейчас Кликните Сюда и Забирайте Свой Подарок Книгу "Шпагат для каждого"


 


Рейтинг:   / 4

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ШПАГАТА

Комплекс упражнений (основной) 40-60 минут

Перед комплексом следует выполнить разогревающие упражнения (разминка), с тем, чтобы подготовить мышцы к последующей работе.


1.1. Принять стойку ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ (ХИДАРИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ). Руки в кулаках. Начать маховое движение задней (правой) ногой так, чтобы ее носок был сильно натянут на себя. Ногу (маховую) в колене не гнуть. Выполнить 10 легких махов, поменять стойку, перейдя в МИГИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ. Сделать еще 10 легких махов.


1.2. Принять стойку ХЕЙКО-ДАЧИ. Руки в кулаках. Начать маховое движение правой ногой в сторону. Ногу в колене не гнуть, носок натянуть сильно на себя. Опорная
нога (левая) на носке не разворачивается. Выполнить 10 легких движений, поменять ногу.


1.3. Стойка ХЕЙКО-ДАЧИ. Начать маховые движения правой ноги назад. Ногу в колене не гнуть. Носок смотрит вниз. Движения расслаблены. Делаем 10 раз. Меняем ногу.


1.4. Стойка ХЕЙКО-ДАЧИ. Руки в кулаках. Переносим центр тяжести на левую ногу, начинаем маховые круговые движения правой ноги. Ногу в колене не гнуть. Носок сильно натянут на себя. Корпус не наклонять. Повторяем 10 раз в легком темпе. Меняем ногу.


1.5. После упражнения делаем 10—15 легких наклонов вперед, стараясь достать пол основанием ладоней (ХЕЙКО-ДАЧИ, МУСУБИ-ДАЧИ, ХАЙСОКУ-ДАЧИ), зафиксироваться в конечном положении на 10-15 секунд.


1.6. Захватив ступню руками в «замок», с максимальной силой тянем ее к груди. Корпус не наклонять. Выполняем 5-10 раз в зависимости от уровня тренированности, то же самое делаем с левой ногой.


1.7. Берем правой рукой подъем (ХАЙСОКУ) правой ноги, нога согнута в колене, и сильно натягиваем ее пятку к ягодичным мышцам 3-5 раз, то же делаем с левой ногой.


1.8. Ноги развести максимально широко, по 5 наклонов к каждой ноге и к полу. Между наклонами прогибаемся в спине, вдох. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности.


1.9. Положение ног как в предыдущем упражнении. Наклоны к ногам с поворотом корпуса на 90 градусов. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности.


1.10. Положение ног как в предыдущем упражнении. Загрузить левую ногу, стопы параллельно, бедро вбок. Тоже самое – бедро вперёд. Лыжный шаг. Зафиксироваться в этих положениях на 20-30 секунд. Поменять ногу.


1.11. Сесть на правую ногу, левая нога прямая вытянута в сторону, нога полностью стоит на ступне. Зафиксироваться на 20-30 секунд. Поменять ногу.


1.12. Сесть на правую ногу, левая нога прямая вытянута в сторону, нога стоит на пятке, носок в потолок. Зафиксироваться на 20-30 секунд. Поменять ногу.


1.13. Переходы с ноги на ногу 10-20 раз в зависимости от уровня тренированности.


1.14. Положение СЕЙДЗА. Промять коши.


1.15. Сесть на пол между пяток. Зафиксироваться в этом положении на 30-60 секунд.


1.16. Исходное положение, сидя на полу. Завести согнутую правую ногу за уровень корпуса, начать наклоны к левой ноге, руками натягивая ступню на себя 10 раз. Затем наклоны к полу и к согнутому колену по 10 раз. Откинуться назад и зафиксироваться в этом положении на 30-60 секунд. Поменять ноги.


1.17. Коленный шпагат.


1.18. Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бедрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности, опереться руками об пол и постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10—15 отрываний.


1.19. Пройти назад, сесть на пол, ноги не сводить. По 5 наклонов к левой, правой ноге, к полу. Между наклонами прогнуться в спине вдох. Повторить 7-10 раз.


1.20. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Носки ног сильно натянуты на себя. На выдохе лбом достать коленей. Задержаться в нижнем положении. Руки расслабленно лежат на полу. Делать 10—20 раз.


1.21. Взять руками большие пальцы ног. Раздвинуть ноги на максимальный угол. Не выпуская из рук пальцы ног, сделать 20 наклонов, стараясь лобной частью головы достать до пола. Наклоны выполнять на выдохе.


1.22. Встать на мостик, стоять 20—30 секунд 3 раза. Сесть на пол. Ноги вытянуть перед собой.


1.23. Согнуть правую ногу. Взять в руки ступню, медленно натягивая ее на себя поочередно к груди и ко лбу. Выдох при максимальном натяжении ноги. Выполнять 20 раз. Повторить с левой ногой.


1.24. Положить согнутую правую ногу на бедро левой ноги, прокачать бедро к полу, затем начать наклоны корпуса к левой ноге. Выполнять 10—15 раз. Поменять ноги.


1.25. Сидя на полу, взять изнутри руками пятки ног, опрокинуться на спину, сильно разведя но-ги. Подержать их в таком положении 20—30 секунд. Повторить 5—7 раз.


1.26. Сесть в положение СЕЙДЗА. Развести ноги. Опустить корпус назад, стараясь затылком достать пола. Выполнить 10 раз.


1.27. Сесть в бабочку. Зафиксироваться в этом положении на 3-5 минут.


1.28. Положение ног как в предыдущем упражнении. Выполнить наклоны. Стараться достать лбом кончиков пальцев. Выполнить 10-15 раз.


1.29. Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бедрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности, поставить руки на пол и постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10—15 отрываний.


1.30. Лечь на живот, опираясь на руки, отклониться назад, смотреть вверх. Так замереть на 3-5 минут.


1.31. Лечь на живот. Согнуть ноги в коленях и протянув руки назад взяться за стопы ног. Прогнуться назад. Так замереть на 3-5 минут.


1.32. Лечь на спину. Запрокинуть ноги за голову и коснуться пальцами ног пола. Так замереть на 3-5 минут. Колени не сгибать.


1.33. Сесть, скрестив ноги перед собой. Наклониться вперед. Так замереть на 2-3 минуты.


1.34. Сесть, согнув одну ногу, поставить ее с внешней стороны другой. Повернуться в сторону прямой ноги, касаясь другим плечом согнутой ноги. Так замереть на 2-3 минуты.

 

Дополнительный комплекс упражнений (статика) 30 минут


1.1. Исходное положение стойки МИГИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ. Корпус держать ровно, руки на затылке. Опуститься как можно ниже, чувствуя, как тянутся мышцы ног. Ногу, стоящую сзади, в колене не гнуть. Стоять 3-5 минут в зависимости от уровня тренированности. Поменять стойку.


1.2. В том же исходном положении. Наклонить корпус как можно ниже, стараясь плечи опустить ниже уровня колена впереди стоящей ноги. Руки на полу. Покачать корпусом в течение 2—3 минут. Поменять стойку.


1.3. Исходное положение КИБА-ДАЧИ (ШИКО-ДАЧИ). Руки за головой на затылке. Стоять в стойке, стараясь опуститься как можно ниже. Корпус держать ровно. Стоять 3-5 минут.


1.4. В той же стойке опереться руками о пол. Сильно разведя колени, стараться как можно ниже опустить плечи. Качаем тазом, стремясь с каждым разом сесть ниже. Выполнять 2-3 минуты.


1.5. Исходное положение то же. Сесть на правую ногу, развернувшись к левой ноге. Руки лежат на полу. Левая нога стоит на пятке. Лбом стараемся дотянуться до колена. Выполняем 1—2 раза и меняем положение, перенося центр тяжести на левую ногу. Стараемся зафиксироваться в нижнем положении. Выполнять 10—20 перемещений. Таз во время перемещения не поднимать. Необходимо помнить, что, кончая статические упражнения, нужно дать отдых ногам, встряхивая их после каждого упражнения.


1.6. Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бедрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности, поставить руки на пол и постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10—15 отрываний.


1.7. Не изменяя своего положения, опереться о пол руками и, подавая таз вперед, прогнуться в позвоночнике. Медленно перемещать руки между ног назад. Сесть на пол. Сделать 20—30 таких перемещений. Вперед-назад. Выполнять плавно, без рывков.

 

Всё Ещё Ищете Эффективную Методику Для Достижения Королевского Шпагата?

Хватит Искать, Мы Уже Всё Нашли!

Тогда Прямо Сейчас Кликните Сюда и Забирайте Свой Подарок Книгу "Шпагат для каждого"



 

Рейтинг:   / 20

 

РАСТЯЖКА. КАК ЗА МЕСЯЦ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

В боевых искусствах шпагат – это не просто нужная в хозяйстве вещь, а суровая необходимость. Рано или поздно человек приходит к тому, что обладание шпагатом поможет ему легче выполнять боевые элементы техники, например удары ногами. Кроме того, каратэ-ка, обладающий гибким телом, меньше подвержен травмам.

Для обычного человека гибкость – это тоже полезная штука. Она позволяет наиболее полно использовать возможности своего тела и продлевает молодость. Сделать своё тело гибким – задача для каждого. Правда не каждый будет этим специально заниматься.

А тот, кто начинает развивать гибкость, хочет получить результат в предельно короткие сроки. Например, за месяц. А что, шпагат за месяц – очень хорошая самоцель. Главное её грамотно реализовать.

Об этом и поговорим.

 

Основные принципы растягивания.

1. Время для тренировки

Итак, Вы решили начать выполнять упражнения на растяжку. В какое время лучше всего растягиваться – утром или вечером? Однозначно сказать нельзя.

С утра мышцы ещё не начали свою работу в полную силу, они расслаблены, но при этом находятся в инертном состоянии. Растяжка будет выполняться «со скрипом». Если при этом особенно никуда не торопиться, растягиваясь предельно мягко и с комфортом, то произойдёт именно то вытягивание мышц, которое от них и требуется. То есть тренировка с утра покажет, в каком именно состоянии находится Ваша гибкость. Кроме того, утренняя практика хорошо разогреет тело, приведёт его в боевую форму и настроит Вас на успешный день.

Вечерняя тренировка будет более лёгкой по сравнению с утренней. Тело уже находится в рабочем состоянии, мышцы и суставы за день разработались, и легче выполнять различные наклоны. Разминка в этом случае будет менее продолжительная, и Вы сразу можете перейти к любимым упражнениям на растяжку, сократив тем самым время тренировки, не уменьшая при этом её эффективность. Гораздо легче проходит вечером и увеличение амплитуды растяжки. Мышцы реагируют упражнения менее болезненно, им требуется меньше времени на расслабление. Как следствие, легче уйти в более глубокое положение и лучше проработать проблемные мышечные зоны. Также хорошо идёт растяжка после тёплого душа.

2. Регулярность занятий

Если Вы хотите видимые результаты за короткий срок, то выполнять комплекс упражнений нужно семь дней в неделю без перерывов на отдых. Делайте растяжку регулярно, уделяя ей от 40 минут до 1,5 часов в день. Любые перерывы в работе над мышцами тормозят процесс растягивания. Даже за день-два пропущенных Вами, мышцы успеют сократиться и вернуться в более привычное для них положение. Для Вас это будет означать, что достигнутые результаты нужно восстанавливать заново. И время, которое бы Вы посвятили новым достижениям, теперь придётся потратить на восстановление старых заслуг.

Тренировки должны быть пусть небольшими, но регулярными. Если Вы не можете выполнять весь комплекс упражнений за раз, разбейте его на две части. Вы можете выполнять их утром и вечером, или разбить на два дня. Это поможет Вам не бросить занятия. Запомните, если занятия выстроены правильно, отдых мышцам не нужен. Напротив, после бесконечного бега по магазинам и в городском транспорте они с радостью отдохнут во время растяжки. Ну, а для поддержания гибкости упражнения на растягивание должны стать Вашей хорошей привычкой на всю оставшуюся жизнь.

3. Разогрев – делать или нет

Чем выше температура Вашего тела, тем легче Вам будет растягиваться. После небольшой разминки тянуться проще, чем на холодные мышцы. При этом риск перетянуться значительно снижается. Однако, если специальную разминку только для растяжки делать не хочется, то приступайте к основному комплексу сразу. Только не пытайтесь здесь же выйти на низкие амплитуды положений. Точно получите травму. И тогда о желанном шпагате можно будет забыть на пару-тройку месяцев. Уходите глубже только если чувствуете, что Ваши мышцы не испытывают предельного напряжения.

Вне зависимости от того на холодные или на горячие мышцы Вы тянетесь, проводите занятие в тёплом помещении и в одежде хорошо сохраняющей тепло.

4. Негибкие мышцы

Если Вы чувствуете, что какие-то мышцы труднее поддаются растяжке, уделяйте им больше внимания. Особенно, если Вы растягиваете когда-то повреждённые мышцы. Хорошая разминка в этом случае может помочь снять напряжение, но может и не принести ощутимой пользы. Тогда особое внимание уделите расслаблению напряжённых зон, даже если на это придётся затратить больше времени, чем указано в описании упражнения. Вы должны почувствовать, что напряжение в мышцах постепенно уходит и положение, в котором Вы находитесь, становится для Вас комфортным.

5. Симметрия тела

При растягивании мышц особое внимание уделите тому, насколько симметрично у Вас растянуты правосторонние и левосторонние мышцы относительно друг другу. Больше внимания всегда уделяйте менее развитой стороне. Со временем перекос в гибкости ликвидируется.

6. Правильное положение мышц для вытягивания

Самая частая ошибка при растягивании – это согнутые колени и спина.

Согнутая спина означает неправильное положение корпуса для эффективного растягивания. В лучшем случае, Вы не увидите результата вытяжения вообще, в худшем, получите боли в пояснице. Что для Вас лучше выбирайте сами. Сгибая спину, делая тем самым наклон как бы ниже, Вы обманываете сами себя. Наклон не становится ниже, он становится неправильным и нужные мышцы в работу не включаются. Так можно наклоняться до бесконечности, эффект при этом будет ноль. Прогибайтесь не в позвоночнике, а в пояснице, держа при этом спину максимально ровно.

Колени всегда держите тоже прямыми. Вы должны тянуть мышцы и сухожилия по всей длине ноги. В случае согнутых коленей упражнения теряют 80% своей эффективности. В результате, вроде человек и тратит на растяжку по 2 часа в день, а толку от этого ноль. Более того, появляются ненужные боли в суставах. При выполнении растяжки ног в динамике, колени также напряжены. Как можно сильнее натяните на себя пальцы ног – это положение поддерживает натяжение мышц и сухожилий. В другом случае растяжка становится неэффективной.

7. Постепенная нагрузка

Увеличивайте вытягивание мышц постепенно от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке. Растягиваясь, Вы не должны чувствовать нестерпимой боли, всего лишь небольшой дискомфорт. В зависимости от индивидуальных особенностей человека для расслабления мышц может потребоваться значительное время. Уменьшение напряжения говорит о том, что можно увеличить амплитуду движения. Если даже после значительного промежутка времени Вы чувствуете, что напряжение в мышцах не уменьшается переходите к следующему упражнению

8. Если растяжка не идёт

Никогда не растягивайтесь через силу. Если растяжка «не идёт», то и бог с ней. Ограничьтесь минимальными вытяжениями в своё удовольствие. Никогда не ставьте суставы в неудобное для них положение. Никогда не растягивайтесь через сильную боль. Никаких рывков и покачиваний. Это приведёт Вас к травме. Ощущения во время растяжки день ото дня могут различаться. В одни дни тренировка идёт хорошо, в другие дни хуже. С утра тяжелее, вечером веселее. Два дня хорошо, пять – словно в простое. Ничего страшного. Пусть будет так. Главное не обращать на это особого внимания и продолжать практику. И «продвинутых дней» станет намного больше.

Гончаренко Н, 06.09.2010г

 

Хотите Заниматься Растяжкой Максимально Эффективно?

Хотите Получить Пошаговый План Тренировок?

Хотите Знать То, о Чём Молчат Инструкторы по Стретчингу?

Тогда Прямо Сейчас Кликните Сюда и Забирайте Свой Подарок Книгу "Шпагат для каждого"


Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru