Рейтинг:   / 0
ПлохоОтлично 


СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВАРИАНТЫ №4-5

Кю - ранг занимающегося.

Самый низкий уровень - пятый кю, самый высокий - первый кю.

Данные таблицы использовались в работе на протяжении более 5 лет и показали себя весьма достойно.

Конечно, цифры представленные в них достаточно существенные, но не надо забывать, что в каратэ существуют нормативы для аттестации на следующий пояс. Данная программа составлена исходя их этих нормативов.

Вы можете начинать с более низких цифр, постепенно доводя свои результаты до представленных здесь.

Расшифровку названией стоек и их выполнение смотрите здесь.

 

Помним, что у нас есть: РАЗВЁРНУТЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

 

Вариант 4. Силовая в парах

Необходимые пояснения:

До тех пор пока не будете уверенно отжиматься с ладоней и стоять на кулаках (пальцах, запястьях) более 2 минут - отжимания из таблицы не практиковать!

Следующий ниже абзац подразумевает выполнение упражнений с нагрузкой. Партнёр, прилагая некоторые усилия, оказывает сопротивление выполняемой траектории и старается, например, не дать Вам легко разогнуть или согнуть ногу.

- Укрепление мышц шеи (вперед, вбок): 15-20 раз;
- Укрепление мышц плечевого пояса: 15-20 раз;
- сведения прямых ног (лежим на спине):  15 – 20 раз;
- разведения прямых ног (лежим на спине): 15 – 20 раз;
- сгибания ног в коленных суставах (лежим на животе): 15-20 раз;
- подтягивания колена (лежим на спине): 15-20 раз;
- приседания с партнером на плечах : 15 –20 раз

 

Приседания спина к спине - становимся спиной друг к другу, сцепляем руки за логти и приседаем. Чем сильнее облакачиваемся на партнёра, тем проще приседать.

Прыжки на лавке - сложный для описания пункт, проще показать. Итак, праваянога на полу, левая на лавке. Поставили левую ногу на лавку и только после этого опустили правую на пол. Теперь всё тоже самое, но в максимально быстром темпе. Следим, чтобы одна нога всегда стояла на лавке.

Перекидывание мяча (вес около 5 кг) - садимся друг напротив друга, ноги максимально широко, перекидываемся мячом пока есть силы в руках.

Складывание корпуса с ударами - ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. На выдохе полностью поднимаем корпус, наносим два удара по лапе и ложимся на пол.

Запрокидывания ног (с выталкиваниями) - ложимся на пол, партнёр заходит за голову. Поднимаем две ноги одновременно, стараемся достать до пресса партнера. Партнёр отталкивает ноги от себя. Ноги пола на протяжении всего упражнения не касаются.

Складывания корпуса (на лавке) - ложимся на лавку так, чтобы спина была за опорой, ноги на полу. Партнёр держит ноги, Вы выполняете складывание.

Подъём корпуса (на лавке) - ложимся на лавку животом, ноги на полу. Партнёр держит ноги, Вы выполняете подъёмы корпуса.

  5КЮ 4КЮ 3КЮ 2КЮ 1КЮ
приседания спина к спине 20 25 30 40 45
прыжки на лавке 100 120 140 160 180
перекидывание мяча (вес около 5 кг) 100 раз
отжимания узким хватом на прессе партнёра 15 20 20 25 30
складывание корпуса с ударами 15 20 25 30 35
запрокидывания ног (с выталкиваниями) 15 20 25 30 35
складывания корпуса (на лавке) 15 20 25 30 35
подъём корпуса (на лавке) 15 20 25 30 35




Вариант 5.

- Приседания на одной ноге (по 5 раз);
- Отжимания  (постепенный уход вниз или возврат наверх на 10 счетов);
- Выпрыгивания из планки на ладонях с хлопками;
- Удерживание прямых ног на вису;
- Вращение прямыми ногами;
- Вертикальные, горизонтальные “ножницы” ногами
- Отжимания разными хватами (количество повторений равно дате).

 

Помним, что у нас есть: РАЗВЁРНУТЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

 

 

Методическое пособие школы каратэ "Дзэн-до", 04.04.2012г.

 

Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru