Рейтинг:   / 2
ПлохоОтлично 


СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Кю - ранг занимающегося.

Самый низкий уровень - пятый кю, самый высокий - первый кю.

Данные таблицы использовались в работе на протяжении более 5 лет и показали себя весьма достойно.

Конечно, цифры представленные в них достаточно существенные, но не надо забывать, что в каратэ существуют нормативы для аттестации на следующий пояс. Данная программа составлена исходя их этих нормативов.

Вы можете начинать с более низких цифр, постепенно доводя свои результаты до представленных здесь.

Расшифровку названией стоек и их выполнение смотрите здесь.

Для девушек не обязательны подтягивания и отжимания на брусьях.

 

Помним, что у нас есть: РАЗВЁРНУТЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ


 

I вариант
Необходимые пояснения:

До тех пор пока не будете уверенно отжиматься с ладоней и стоять на кулаках (пальцах, запястьях) более 2 минут - отжимания из таблицы не практиковать!

 

Складывания к коленям: ложимся на пол, ноги прямые, руки за головой, задача - достать лбом до коленей.

Запрокидывания: ложимся на пол, ноги прямые, руки вдоль корпуса, задача - достать пальцами ног пола за головой.

Одновременные складывания: ложимся на пол, ноги прямые, руки вдоль корпуса, задача - одновременно отрываем спину и прямые ноги от пола, достаём руками голень.

Складывания к согнутым коленям: ложимся на пол, ноги согнуты, руки за головой, задача - складывания.

Складывания с согнутыми коленями положенными на пол: из предыдущего положения кладём согнутые ноги на пол, задача - скрутка вбок. Меняем сторону.

 

 

 

КЮ

Приседания
Хейко-дачи Хэйсоку-дачи Хайчидзи-дачи
5 40 30 20
4 50 35 25
3 60 40 30
2 80 45 35
1 90 50 40

 

 

 

КЮ

Отжимания
Кулаки Пальцы Запястья Широкий хват Узкий хват
5 30 20 12 15 15
4 40 25 15 20 20
3 45 30 20 20 20
2 50 35 25 25 25
1 60 40 30 30 30

 

 

 

КЮ

Складывания
К коленям Запрокидывания Одновременные К согнутым коленям Согнутые колени в бок
5 30 20 12 30 20
4 40 25 15 40 30
3 50 30 20 50 40
2 60 35 25 60 50
1 70 40 30 70 60

 

 

 

КЮ

Прогибы

в спине

Отжимания

на мосту

5 15 15
4 20 20
3 25 25
2 30 30
1 35 45

 

 

II вариант.
Необходимые пояснения:

Выпады: стоим ноги на ширине плеч, выпад вперёд правой ногой, левым коленом касаемся пола, возврат в исходное положение, меняем ноги.

Нога на перекладине: встаём спиной к любой поверхности выше колена, кладём одну ногу на эту поверхность, выполняем заданное количество приседаний на опорной ноге, меняем ноги.

Отжимания широким хватом: руки на ладонях, расстояние между ними две ширины плеч.

Задний хват: находим опору на уровне коленей, встаём спиной к опоре, ноги на полу, руки на опоре согнуты в локтях, на пол не садимся, задача - коснуться попой пола.

Складывания ноги на опоре: находим опору на уровне коленей, ложимся на пол, кладём ноги на опору, максимально приближаемся попой к опоре, задача - скрутка.

Складывания к согнутым коленям: ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и максимально подтягиваем к себе, пальцы ног на вису, руки за головой, задача - коснуться лбом коленей.

 

 

 

КЮ

Приседания
Выпады Ногу на перекладину (спиной к опоре)
5 40 20
4 50 30
3 60 30
2 80 35
1 90 40

 

 

 

КЮ

Отжимания (ноги на опору), подтягивания
Широкий хват
Задний хват (спиной к опоре)
Подтягивания (обратный хват) На брусьях Подтягивания (прямой хват)
5 15 30 max max max
4 20 40 max max max
3 20 45 max max max
2 25 50 max max max
1 30 60 max max max

 

 

 

КЮ

Складывания
Уголок Ноги на опоре
К согнутым коленям
5 15 30 15
4 20 40 20
3 25 50 25
2 30 60 30
1 35 70 35

 

 

III вариант.
Необходимые пояснения:

Приседания до скамейки: находим опору на уровне чуть ниже коленей, встаём к ней спиной, задача - коснуться попой опоры.

Лыжный шаг: встаём лицом к опоре, задача - сделать выпад на опору, ноги меняем каждый раз.

Запрыгивания на опору: встаём лицом к опоре, задача - запрыгнуть на опору (начинаем с уровня колен, постепенно поднимая высоту до уровня бёдер).

Складывания на скамье: легли на спину на скамью так,  чтобы ноги полностью висели в воздухе, задача - поднимаем и опускаем ноги не касаясь земли, максимальный поддъём ног примерно 80 градусов, минимальный  - чуть ниже уровня скамьи, ноги всегда прямые.

 

 

 

КЮ

Приседания
До скамейки Лыжный шаг, нога на скамейке Запрыгивания на опору выше колен
5 40 30 20
4 50 35 25
3 60 40 30
2 80 45 35
1 90 50 40

 

 

 

КЮ

Отжимания
Широкий хват, ноги на скамейку Узкий хват, руки на скамейку Кулаки, ноги на скамейке
5 15 15 15
4 20 20 15
3 20 20 20
2 25 25 25
1 30 30 25

 

 

 

КЮ

Складывания
Лежим на опоре , подъём ног на весу
Ноги на опоре
Колени согнуты, подтянуты к себе
5 15 30 30
4 20 40 40
3 25 50 50
2 30 60 60
1 35 70 70

 

 

Помним, что у нас есть: РАЗВЁРНУТЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

 

 

Методическое пособие школы каратэ "Дзэн-до", 04.04.2012г.

 

Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы




Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на info@tracksport.ru